Zayıflama egzersiz karın ve yan evde

Kas karın ve yanal ait Kas şekillendiren korse. Bu nedenle, onların çalışma yararlanan çok sayıda birbiriyle ilişkili kas bulunan yukarı sırt ve streç ile kalça ön ve iç uyluk. Yapın bazı değişiklikler, yaşam tarzı ve egzersiz için karın ve yan evde bir rakam elde etmek için hayallerini.

Strateji karın ve yan

Karın yağ görünüyor, estetik açıdan çirkin. Dahası, o etkileyebilir genel olarak sağlık, değilse sınırlamak, onun büyüme. Sedanter yaşam tarzı – bu ana nedenlerinden biri ortaya bir göbek. Eksikliği, düzenli egzersiz ve düşük fiziksel aktivite ile birleştiğinde, aşırı yeme yağ birikimine yol açar ve bel çevresinde. Yokluğunda bile, aşırı kilo, kötü duruş ve zayıf kaslar, bu alanda kışkırtmak yağ birikimi, karın ve yanları. Tüm yapmanız gereken – neden olabilir kas tonusu elde etmek için, ince bir bel. Eğer düşünüyorsanız, sadece bir diyet yardımcı olacaktır karın yağ yakmak, yanılıyorsunuz. Diyet teşvik ve genel bir diyet, ama mümkün değil, hareket noktalı mide ve boca. Kuvvet egzersizleri, düşük yoğunlukta sağlamak, artan metabolizma hızı ve kalori yakmak için izin, daha hızlı bir hızda. Alacak daha büyük bir etkisi egzersiz zayıflama yanal, eğer bu ipuçlarını takip edin:

• Yapın bir hareket bel, kalça olmalıdır sabit.
• Tutun, karın kasları gergin egzersiz boyunca.
• Derin nefes alın – bu, karın kaslarını güçlendirir ve korur alt sırt.

Egzersiz gerekir girmeleri çok sayıda kas ve çok fazla enerji harcamak sağlamak için yoğun bir kalori yakma. Burada yardım için gelecek yüksek yoğunluklu eğitim ve yanan yağ egzersiz. Başarı %80 bağlıdır tüketen sağlıklı gıda. Dengeli beslenin yeterli miktarda makro ve mikro besin. Yemek yemek, bir ev-pişmiş, ve geçmek fast-food ve hazır yemekler. Eğer takip etmek sağlıklı bir diyet ile birlikte düzenli egzersiz boyunca 4-5 gün 30-45 dakika, haftada, ağırlık yavaş yavaş azalmaya ve yağ karın ve yanları eritmek için.

En etkili egzersizleri karın ve yan

Sen-meli sağlamak için bir fırsat vücudunuzun alışık benzer egzersiz. Bunun için bazen geçiş seçenekleri arasında egzersiz:

• düz, ters ve yan büküm dahil olmak üzere, topa;
• mekik ve ağırlık banyosu yer almaktadır;
• eğim dambıl ile;
• mahi tekme ve elemanları step-aerobik.

15 dakikalık ısınma her egzersiz öncesi idealdir koşma, atlama ip ya da bisiklet.

Doğrudan büküm sırt üstü yatarken.

Hiçbir şey yapacak yakmak karın yağ daha hızlı büküm. Bu egzersiz birçok varyasyonu vardır. Nefesinizi tutmayın çalıştırdığınızda. Tekrar 2-3 yaklaşım 10 kez. Dizlerinizi bükün ve koyun ayakları yere kaldırın ya da dik. Ellerini tutmak sıktı göğüs – çok kaçınmak gerekir aşırı basınç boyun kasları.

Sıkın karın kasları ve nefes gövde kaldırın. İlham git zemin üzerinde. Benzer bir başlangıç pozisyonu, ama kaldırırken gövde eğin sol omuz sağ tarafa basılı tutarken sağ tarafına yatan yarı. Sonra yapın bu hareketi diğer tarafa. Aynı anda indirdi yere diz ters yönde – bu odak hareketi yan kas. İlk pozisyon, egzersiz yapılır tekme değil, omuz silkti. Zorlamayın çalışır, karın kasları değil, destek kullanın sallanan başladı. Ayaklar bu durumda, stand, zemin ve beyaz destekler, alt sırt, omuzlar üzerinde ağırlık. Böyle bir hükmü gerçekleştirmek için düz ve yan büküm. Değil tamamen oturmak kaldırırken konutlar, asansör gövde açı 30-40 derece bu kurtarabilir, geri gelen hasar. Tüm hareketleri yavaş çalışır.

köprü

Bu egzersiz, aktif olarak ayarlanması, karın kasları ve kalça. O da birkaç çeşidi vardır, yeni başlayanlardan ileri düzey. Uzun, 10-12 reps için 2 yaklaşım. Dikkat edin, hiçbir esneme sırt kaldırırken kalça. Çalışır pozisyonda sırt üstü yatarken, diz bükük, ayak durmak katta. Nefes verirken, kalça kaldırın yukarı, kaslarınızı sıkın basın. Duraklama üst noktada açılır ve yavaş yavaş yere. Gelişmiş bir versiyonu olduğunu göstermektedir tutacaksınız denge ayağı, bir ayak bir kadar ikinci uzanmış tavana kadar. Bu durumda egzersiz karmaşık ağırlık ekleyerek. Koyun karın gözleme çubuk veya kilit kalça çubuk.

Vakum karın

Bu egzersiz aynı zamanda olarak bilinen dört nokta çapraz-abdominal vakum. Vakum egzersiz karın kasları için yapmak daha büyük bir vurgu, bir nefes değil, artan kalp hızı. Bunları gerçekleştirmek için boş bir mide.

• Vakum karın bir pozisyon dört ayak üzerinde. Nefes sıkın karın kasları tutun bu pozisyonda 15-30 saniye.
• Yapmak için farklı seçenekleri bu egzersiz oturarak, ayakta veya yatarak.

Planck

Bu egzersiz kasları trenler karın, kalça ve alt sırt. Kullanın farklı kayış seçenekleri için pompa her kas grubu, gövde. Tutmaya çalışın, sırt dik ve sarkma omuz kemer. Çekimser bu pozisyonda ne kadar mümkün olacak. Yavaş yavaş bu zamanı uzatmak ve devam yürütmek çıta kollar uzanmış. Gelişmiş bir sürümü, bu egzersiz yükseltmek için bir kol veya bacak bir zemin üzerinde. Basılı tutun ve kalça zemin üzerinde, içinde karışık versiyonu bir bacak yukarı – yapacak çok çalışmak yan kasları ve kalça.

• Ters planck benzer bir köprü, sadece ayağı değil, omuzlar ve dirsekler ya da eller.
• Planck topa.

Gezintiye topa şekilde muhafaza ayakları ve elleri üzerinde bulunan zemin altında omuz kemeri. İstikrarsız duruma ayak topa içerir işi daha fazla kas-stabilizatörler.

Nefes egzersizleri azaltmak için bel ve yan

Kullanılan ve nefes egzersizleri, temizlemek için, mide ve boca.

Ayırt 2 çeşit teknoloji. Düz bir karın almak için etkili bodyflex, occisis. İlk sürümü teknolojisi içerir oksijen özel bir yağ yakma. Bunun için aç karnına çalışmaları gerçekleştirmek, sırasında, dikkat, nefes. Nefes burada yerini derin bir nefes, sonra tekrar keskin bir nefes, nefes tutma. Egzersizleri yapılır, kadar nefes gözaltına alındı. Bu işlem 10 sn., ne olur buradan uzaklaşıp yağ. Tesis bünyesinde bodyflex son 15 dk., bir süre için tutulduğu etkili egzersiz için karın ve yan:

Isınma – bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz bükün, vücut biraz öne eğilir, avuç içi kaldırımda biraz daha yüksek diz. Başlar bir derin nefes, bir çaba ile dışarı itmek için hava tam yayınlanmadan önce akciğer, hızlı nefes burun tam göğüs-çok büyük içine karın. Güçlü bir nefes hava ağız, karın içeri, nefes durdurmak için 10 saniye. Tekrar kompleksi.

• Ortaya çıkarmak için ayaklarınızı omuz genişliği, dizlerinizi bükün, avuç içi koymak sadece yukarıda diz kapakları, nefes egzersizi yapmak. İhmal, sol kol, dirsek koymak, sol diz, sağ bacak yükseltmek bir yana, uzun parmaklı olmadan yırtma ayak. Sağ elini yükseltmek kafa tutmak duygu kas germe yan. Geçirmek tüketimi 5 reps, takas elini.
• Oturmak, yere atmak bacak başka bir viraj. Sağ elinizle tutun ters diz, sol kol atmak bir spin için. Yapmak için bir nefes alma egzersizi, yukarı sol diz için bir artı için yukarı vücut iplik, hissettim gerilim bel. Geriye bakmak için germe bel, dış uyluk. Geçirmek 5 tekrar, takas yandan.

Sistemi kullanırken occisis yok keskin egzoz, bunların yerine, kısa nefesler. Doğru tekniği: 1 derin bir nefes alın, 3 kısa nefes, derin nefes, 3 akciğer, soluk verme. Tekrar etkili teknolojiye kadar 30 kez yemeklerden sonra. Bu teknik, cildin eğik karın kasları, karın daralma çeyrek saat kadar 250 kez. Bu yağ kurtulmak yardımcı çirkin kıvrımlar yapar, karın düz.

Şarj için karın ve yan

Ağlamak istediğim zaman kilo vermek için, düzenli olarak (4 kez haftalık) konusunda yoğun egzersiz, günlük egzersizler, etkili bir şarj. İçinde jimnastik etkinleştirebilirsiniz aşağıdaki egzersizleri:

Sırt üstü yatarken, düzeltmek için ellerini, avuç içi yalın kat. Yavaş yavaş ele tekme-duş / küvet kombinasyonu onun topuklu karın hızlı bir şekilde bağlanmamış ayak.

• Sırtüstü yatarken dizlerinizi bükün, topuk tutmak için, bir el – ense ile boşanmış dirsekler. Nefes, gövde kaldırın dizinde, yatıp uzanmış silah vücut boyunca taşımak için bacak kadar dokunmatik parmak mouse pad üzerinde kafa. Geri YİP, bacakları yükseltmek için 20 cm kadar tutun 10 saniye.
• Oturup tutarak, sırt düz, eller, kalça, kasları germek basın, sorunsuz bir şekilde uzanıp önce uygun açı 90 derece arasında vücut ve düz ayak.
• Sığ ağız kavgası kargo ile yavaş yavaş oturup önce hayali bir sandalye, dinlenmeye pozisyonda kalkmak. İçin bir komplikasyon olabilir ağız kavgası, tek bacak büküm çember.

Etkisi zayıflama egzersizleri karın ve yan

Düzenli hatta daha fazla fiziksel egzersiz – zaman zaman giderek test için birçok dieters. Gerçekten, herkes-ebilmek yapmak kendinizi günlük dikkat spor, çünkü çoğu karar doğru bir beslenme için yeterli olacaktır. Ancak, bu tür sorunlu bölge göbek ve yanlar çok zor bir düzen getirmek yoluyla açıkları kalori. Bu arada, bir kalori açığı oluşturmak burada okuyun. Hacimleri, tabii ki görebilirsiniz, ama düz bir karın, yine de olmaz. İçin karın düz olmalıdır iş karın kasları. Eğer onlar zayıf, karın yine de çıkıntı oluşturan çirkin bir hat siluet. Evet, yukarı çekin karın kaslarınızı tek yolu – etkili zayıflama egzersizleri karın ve yan. Buna ek olarak, fiziksel yük, tabii ki, daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

5 egzersizleri karın ve yan

Başlamak için konuşmak hakkında bir yanları. Bir dizi basit ama etkili bir egzersiz için yardımcı azaltmak boca ve sıkın karın kasları. Düşünün 5 egzersiz için karın ve yanal garantili derece akıllı bir rakam. İlk üç temsil hedefleniyor boca ve yardımcı basit ve oldukça hızlı bir şekilde kurtulmak için gereksiz kümeler belirli bir alanda. Bu egzersiz için yeterli olacaktır, kurtulmak için bir artı, ama değil bozmak eğik karın kasları doludur artış bel. Kalan iki yardımcı yukarı çekin pantolon ve düz bir karın elde etmek için.

• 1 Tenteli. Başlangıç pozisyonu ayak omuz genişliği, kol bükülmüş dirsek tutmak kemer. Dönüşümlü yalın öte yandan, bu çekin bir elinizi doğru bir eğim var. Eğer yalın sağ tarafa, sonra uzanan sol el, ve tersi. Tekrar 30 kez. Bu egzersiz, çok basit ama oldukça etkili. Yapmanız gereken iki-üç yaklaşım, tekrar, her gün.
• 2 Döner gövde. Başlangıç pozisyonu ayak omuz genişliği, ellerini tutun, göğüs seviyesinde, sonuçlandırmak fırça kalesi. Dön önce, çalışırken, tamamen dağıtmak gövde, bacaklar ve pelvis bırakın hareketsiz. Yaptığımız 20 kez her tarafı, iki-üç yaklaşım.
• 3 Büküm. Başlangıç pozisyonu, yalan söylüyoruz, sırt üstü, ellerini tutmak için, başını, ayakları üzerinde durmak, yere, ayakları, dizleri bükük. Yükseltmek gövde dizinde yapıyoruz döndürme, geri orijinal konumuna. Tekrar 10 kez her tarafı. Yeterli olacak bir-iki yaklaşım vardır.
• 4 Rise gövde. İki varyasyon belirli bir egzersiz. İlk güçlendirmeyi hedeflemektedir üst basın ve ikinci olanak sağlar iyi çalışmak için alt tuşuna basın. Yani, uyumak için yere ayak bükülebilir diz durakları dinlenme zemin, ellerini tutmak için kafa. Kesilmesinin kürek kemikleri yerden, çene çizilmiş yukarı, gövde tamamen kaldırın, kabul orijinal konumuna getirin. Gerçekleştirmek için iki-üç yaklaşım 12-15 kez. İkinci varyasyon yaptığımız her şey aynı, sadece gövde yükseltmek tamamen çekip göğüs dizinde.
• 5 Canlandırıcı ayak. Uyumak için yere, elleri dinlenme zemin, tutuyor gövde boyunca, bel iyi basın yere. Ayaklarını yukarı dik bir vücut ve yavaş yavaş bırakın, gecikirse, 1-2 saniye yaklaşık 5-10 cm yerden ve tekrar kaldırın. Tekrarlayın egzersiz 15-20 kez yapmak iki-üç yaklaşım.

Etkili egzersizleri

Zor mükemmelliğe ulaşmak için şekiller, özellikle böyle bir «zor» gibi bir alanda karın ve bel. Kilo tutmak için, tutmak için ince bir bel, düz bir karın, yaş 40+ yaş olur gerçek bir sorun. Ama hiçbir şey imkansız değildir. Etkili egzersiz, önerilen deneyimli fitness eğitmeni Gay Gasper garanti almak için izin ince bir bel ve düz bir karın. Gay Gasper onun adını kompleksi «Karın» aptallar için. Her egzersiz için tasarlandı, aynı zamanda daha karmaşık modifikasyonu için ileri düzey ya da tam tersi, bir lite versiyonu, eğer ilk aşamada zor başa çıkmak için bile temel düzeyde. İhtiyacınız yoksa özel ekipman veya kabukları lazım sadece mat. Bu nedenle, kompleks, düz bir karın için Gay Gasper sizin için ideal ve geniş donanımlı bir ev. Gay Gasper önerir birleştirmek egzersizleri ile aerobik derslerinin ve dengeli beslenme,, çünkü sadece bir salıncak basını yeterince düz bir karın için. Yağ yakmak mümkün değildir, sadece belirli bir alanda, bu nedenle, olmadan aerobik yükleri ve dengeli beslenme düz bir karın alamazsın ve hatta pompalı karın gizlemek tabakası subkutan yağ. Yaparak bu öneriler, 2-3 ay almak için garanti edilir ince bir bel ve düz ve güzel bir karın. Evet, ne yazık ki, bu süreç hızlı değildir. Ama en önemli motive edici sonuçları görmek mümkün olacak, iki hafta sonra, bir meşgul gün boyunca.