Akıllıca kilo verin

Katı diyetler aşırı kiloyla mücadelede en iyi yardımcılar değildir: Monoton bir menüde yarı açlıktan birkaç hafta sonra, nefret edilen kilogramlar şüphesiz ortadan kalkacak, ancak kısıtlamalar kaldırıldıktan sonra geri dönecektir. Ayrıca stres nedeniyle yavaşlayan metabolizmanın tekrar hızlanması hiç de kolay değildir, vücut koruyucu bir reaksiyon başlatır ve kilo vermeyi durdurur. Sağlığınızı korurken zayıflamak istiyorsanız, iyi tasarlanmış bir diyet olmadan yapamazsınız. Kilo verme hakkı nasıl yenir? Bir beslenme uzmanının günlük menüsü, gerekli tüm maddeleri ve vitaminleri içerir.

Daha sonra, bir beslenme uzmanı tarafından her gün yetkin bir şekilde derlenen menü, kilo vermenize, ayrıca uzun yıllar zayıf kalmanıza yardımcı olur, fazla kilo ile ilişkili birçok hastalığın gelişmesini önler. Sağlıklı beslenme menüsünün temel hükümleri ezbere öğrenilmelidir:

• Metabolizmayı hızlandırmak içinmenü, günde küçük porsiyonlardaen az 5 kezyemeyi zorunlu kılar. Fraksiyonel beslenme, vücudun gelen besinleri tamamen özümsemesine, hayati süreçlerde onlardan enerji harcamasına ve aç hissetmemesine izin verir. Beslenme uzmanları uyarıyor: 4 saatten fazla yiyecek yokluğu bilinçaltında stres olarak algılanıyor, yağ birikimi için bir sinyal, bu nedenle menüyü asgariye indirip öğün atlamayın;
• Menüdeki yemeklerin yarısı taze sebze ve meyvelerden salatalar. Yulaf lapası vücudu temizlediği ve sindirim sistemini normalleştirdiği için günlük kompleks karbonhidrat alımı zorunludur. Balık ve et protein kaynağı olacak ve süt ürünleri size kalsiyum sağlayacak ve mikroflorayı destekleyecektir. Fındıkları unutma, günde bir avuç yeter. Gördüğünüz gibi her gün için menü çeşitlidir;
• Doğru pişirme yöntemi çok önemlidir. Buharda pişirilmiş veya folyoda pişirilmiş yiyecekler yerine kızarmış yiyeceklerden kaçının. Menünün olabildiğince hafif olmasına izin verin - mayonez içermeyensalatalar, minimum tuz ve yağ.Akşam yemeği en geç 20: 00'de olmalıdır ve akşam yemeği en düşük kalorili öğündür;
• Sabahları aç karnına iki bardakla başlayarakgünde en az 2 litre temiz su için. Yağların parçalanması, zararlı maddelerin vücuttan atılması için su gereklidir. Çay, kahve, kompostolar, meyve suları menüyü çeşitlendirir ama bunlar sıvıdır, suyun yerini almazlar;
• Her gün için bir menü hazırlarken kaloriyi saymayı unutmayın.Bu aktivite ilk bakışta size sıkıcı ve uygunsuz görünecek, ancak yakında sık tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hatırlayacak ve porsiyonları otomatik olarak kontrol edeceksiniz. Ortalama olarak, bir kadının mevcut kilosunu korumak için günde 2000 kcal,kilo vermek için bir menü yapması gerekir, diyeti yaklaşık 1200-1500 kcal'a düşürmeniz gerekir.

İlk günlerde menü kısıtlamalarını oldukça sert bulabilirsin, ama sadece önceki yemek özgürlüğünün arka planında. Doğru beslenme çok çabuk bir alışkanlık haline gelir ve ince bir siluet ek motivasyon haline gelir.

İzin Verilen ve Yasaklanan Menü Ürünleri

Her gün sağlıklı bir beslenme menüsü oluşturmak, sağlıklı ve istenmeyen içeriklerin bir listesini gözünüzün önünde bulundurmak çok daha kolay olacaktır. Bu nedenle, aşağıdaki yiyecekler için günlük diyette yeşil ışık yanar:

• Diyet et, yağsız kümes hayvanları- dana eti, tavşan, hindi, tavuk;
• Karides, midye, kalamar, her tür balık(tabii ki somon veya pisi balığı nadiren menüye eklenmelidir)
• Tavuk yumurtası,haşlanmış veya buharda pişirilmiş omlet;
• Kesinlikle her şeynişastalı sebzeler değil, çok tatlı meyveler değil;
• Koyu pirinç;
• Tofu peyniri;
• Yağ içeriği% 2'den fazla olmayan süt, fermente süt ürünleri. Tatlı yoğurtlar, düşük kalorili olanlar bile menüden çıkarılır;
• Ekmek,tam tahılların eklenmesiyle kepek ve kepekten yapılmıştır;
• Baklagiller- bezelye, fasulye, mercimek.

Doğru ve küçük porsiyonlarda pişirilmesi kaydıyla listedeki tüm öğeler her gün menünün temeli haline gelmelidir. Ayrı bir grupta beslenme uzmanları,koşullu olarak, yani seyrek olarak haftada bir kez izin verilen ürünleri çıkarır:

• Nişasta içeriği yüksek sebzeler- patates, pancar, mısır. Menüye sadece haşlanmış olarak eklenirler;
• Tatlı doyurucu meyveler- muzlar, üzümler, hurmalar;
• Bal, bitter çikolatatatlı olarak kullanılabilir;
• Krema, ekşi krema, tereyağı(10 g) menüyü zenginleştirecek, ancak burada kendinizi kaptırmamak önemlidir;
• Bazen sabahlarıbir dilimsert peynir, bir bardak doğal meyve suyu ile kendinizi şımartın.

Bu ürünleri tamamen dışarıda bırakmayın, menünün farklı kalmasına izin verin. Yüksek ve düşük kalorili öğünlerin değişmesi, metabolik salınımı yaratarak yağ yakımını uyarır.

Son olarak, yeni menününkategorik yemek tabularının listesini inceleyelim:

• Füme et ve domuz eti.Çok tatmin edicidirler, emilmeyen ancak bele yerleşen ağır yağlar içerirler;
• Ekmek ve küçük ekmekler, buğday unundan yapılmıştır;
• Mayonez, tüm mağaza soslarıgünlük menüden sonsuza kadar çıkmalıdır;
• Sütlü çikolata, paketlenmiş meyve suları.Hiç faydası yok ve şeker içeriği dehşet verici;
• Tatlılar, tuz, şeker, gazlı içecekler.Yalnızca onları reddederek, bir ayda fark edilir şekilde kilo verebilirsiniz;
• Alkol.Yüksek kalori içeriği ve vücut üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle tüm çabaları geçersiz kılar.

Doğru menü yasaklamalarının sayısı o kadar büyük değildi. Tek zorluk, son listedeki tüm ürünlerin bağımlılık yapması, onları reddetmek zor. Ama yapılacak bir şey yok, kilo vermek ve sağlıklı olmak mayonezli salata yemekten çok daha önemli değil mi?

Gün boyunca yemek rotasyonu

Sağlıklı hafif yiyeceklere sonsuza kadar aşık olmak için bir hafta yeterlidir. Önemli olan menüdeki değişim ilkesine uymaktır, aksi takdirde üçüncü günde sıkıcı yulaf ezmesi sıkılır, pirzola özlemi yeniden ortaya çıkar. Güncellenen menüden beş öğün içerecek şekilde günlük rutini biraz ayarlamamız gerekecek:

Zaman	Önerilen Ürünlerin Listesi
7: 30 kahvaltı	Lif ve kompleks karbonhidratlar, uzun bir gün için enerji sağlayacaktır. Suda kaynatılmış herhangi bir yulaf lapası ve limonlu bir fincan çay olabilir;
10: 00 Öğle yemeği.	Hafif proteinli yiyeceklermenünün temelidir, tüm hayati süreçleri maksimum seviyede destekleyecektir - buharda pişirilmiş sebzeli yağsız kümes hayvanı, süzme peynir. İstenirse, proteinin meyveler veya kurabiyelerle değiştirilmesine izin verilir;
13: 00 öğle yemeği	Birinci ve ikinci yemeği içermesi gereken tam ve doyurucu bir yemek. Doğru çorba az yağlı, minimum miktarda patates ve tercihen hiç patates içermeyen çorbadır. Garnitür, sebze salatası eşliğinde tuzsuz pişirilir;
16: 00 öğleden sonra atıştırması	Küçük bir ikram zamanı: Öğle yemeğinde tatlı yemediyseniz, kendinizi şımartın. Ya da sabahları biraz rahatladığınız günlerde tatlıyı az yağlı yoğurtla değiştirin;
19: 00 Akşam Yemeği	Bu süre zarfında yenilen karbonhidratlar artık yatmadan önce emilmez, bu nedenle proteinleri tercih edin.

Akşamları gerçekten yemek yemek istiyorsanız bir bardak az yağlı kefir veya yoğurt içebilirsiniz, bu menü yasak değil. Kurabiye ile kefir yemeye değmez: sadece bir tane yemeye karar verdikten sonra, takviyeden kaçınmak çok zordur ve burada süreç kontrol edilemez hale gelir.

"Nocturnal zhor" bir numaralı düşmandır,kilo vermek çok zor. Ve temiz su içmeyi unutma, şimdi en iyi arkadaşın.

Beslenme Uzmanının Haftalık Menüsü

Her gün bir menü oluşturmanızı kolaylaştırmak için burada bir beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine geliştirilmiş ve kilo vermeye yardımcı bir örnek var. Bunu referans olarak alın ve yavaş yavaş sağlıklı, hafif yemeklerle destekleyin.

Pazartesi

• Bir kaşık reçelli yulaf ezmesi, şekersiz çay;
• Muzlu bebek püresi 200g;
• Mantarlı çorba, tavuk fileto + domates ve turplu lahana salatası;
• Bir paket az yağlı süzme peynir, portakal;
• Kıvrılmış süt.

Salı

• Akşamları kaynar su ile buharda pişirilmiş karabuğday + buharda sebzeler, kuru meyve kompostosu;
• 2 yeşil elma;
• Soğuk pancar çorbası, buharda pişirilmiş dana eti + dilimlenmiş taze sebzeler;
• 3 Folyo, greyfurtta pişmiş büyük morina bifteği;
• ZKefir% 1, 5.

Çarşamba

• Pirinç + sebze güveç;
• Bir kaşık balla 50 gr ceviz tatlısı;
• Kuzukulağı lahana çorbası, haşlanmış hindi + 3 fırınlanmış patates + taze salatalık;
• İki haşlanmış yumurta + peynirli sandviç;
• Büyük bir bardak doğal yoğurt.

Perşembe

• 100 gr yağsız süzme peynirle karıştırılmış makarnalık buğday spagetti;
• Muz + bitter çikolata parçası;
• Krutonlu et suyu, buharda pişirilmiş dana eti + haşlanmış lahana;
• 200 gr deniz ürünleri kokteyli;
• Bir fincan ballı süt.

Cuma

• Haşlanmış balıklı mercimek;
• İki şeftali veya bir muz;
• Ukha, ekşi krema ile hazırlanmış büyük bir kase sebze salatası;
• Izgara tavuk fileto, taze salatalık salatası ve domates;
• 2 yumurtadan oluşan omlet, üzerine otlar serpilir, bir bardak kefir.

Cumartesi

• Haşlanmış patates + sarımsaklı rendelenmiş havuç;
• Üç küçük kivi;
• Yeşil fasulyeli çok pişiricide pişirilmiş süt çorbası, tavşan;
• Bir paket süzme peynir + bir kaşık dolusu meyve reçeli;
• Kıvrılmış süt.

Pazar

• Karnabahar soğanlı bir tavada haşlanmış;
• Yoğurt soslu meyve salatası;
• Sebze çorbası, haşlanmış dana eti + domates soslu fasulye;
• 150 gr az yağlı peynir;
• Yarım litre kefir.

Kilo vereceğinize güvenirken, yalnızca doğru beslenme menüsüne güvenmemelisiniz: beslenme uzmanları, her gün en az birkaç saatinizi fiziksel aktiviteyi hafifletmek için ayırmanızı tavsiye ediyor - ortalama hızda yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, spor salonunda egzersiz yapmak.