Fitness beslenme, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar. Tek başına arzu yeterli olmayacak. En iyi etki için daha fazla eğitime ihtiyaç vardır. Böylesine entegre bir yaklaşım ve bireysel özellikleri hesaba katarak, evde bile size iyi ve güvenilir bir sonuç sağlayacaktır. Sabırlı olun, sağlam olun ve vücudunuzu dönüştürme sürecinin tadını çıkarın.
Sağlıklı bir diyet nasıl takip edilir
Evde etkili kilo kaybı için, kurulu rejime göre doğru beslenme çok önemlidir.
Birçoğu evde bile herhangi bir program olmadan yemek yer ve yiyeceklerin kalori içeriği ve zararlılığına dikkat etmez. Bu nedenle, bu koşulu karşıladıktan sonra kilo kaybının ilk belirtilerini hissedeceksiniz.
- Günlük rutininize göre bir diyet oluşturun. Tahmini yiyecek miktarını birkaç öğüne bölün. Günde en az beş kez küçük öğünler yemelisiniz.
- Sabahları vücudun metabolizması hızlanır. Bu nedenle, yiyeceklerin büyük kısmı kahvaltı ve öğle yemeği sırasında yenir. Kahvaltı hiçbir durumda atlanmamalı ve mevcut olmalı ve aynı zamanda olabildiğince eksiksiz olmalıdır. Bu tür sağlıklı ürünlerden hazırlayın: tahıllar, süt, süzme peynir, yoğurt, yumurta, müsli, kızarmış ekmek veya ekmek için herhangi bir tahıl.
- Su veya az yağlı et suyu ile hafif çorba ve sebze salatası öğle yemeği için çok iyidir. Küçük, kolay sindirilebilir atıştırmalıklara öğle yemeğinden önce ve sonra izin verilir.
- Akşam yemeği miktarı en hafif ve en az olmalıdır - sonuçta metabolik süreçler geceleri yavaşlar. Ana akşam yemeğinden sonraki son öğün yatmadan birkaç saat önce olmalıdır. Eğitimden sonra bir bardak kefir içmek veya bir elma yemek daha iyidir.
- Atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar taze meyveler, sebzeler, meyve ve sebze salatalarından oluşabilir. Az yağlı süzme peynir ve diğer az yağlı süt ürünlerini ekleyebilirsiniz.
- Her yemeği aynı anda yapmaya çalışın. Kısa bir süre sonra vücut, kesin olarak tanımlanmış bir rejime hızla alışacaktır. Bu sizi sık ve can sıkıcı açlık nöbetlerinden kurtaracaktır.
Doğru Beslenmeyi Egzersizle Birleştirme
Egzersiz ve egzersiz, yağ yakmak ve gergin cildi sıkılaştırmak için iyidir. Çok az veya hiç fiziksel eforla minimum enerji harcanır. Bu nedenle fazla kalori vücutta fazla yağ olarak depolanır.
Evde, en yaygın ev işlerini yaparak onlardan kurtulabilirsiniz. Ancak deneyimli bir eğitmen eşliğinde spor salonunda kilo vermek ve antrenman yapmak için çok faydalı olacaktır.
Kilo kaybı, normal yoğun temizlik ve ütüleme sonrasında meydana gelir.
Diyetinizi planlarken egzersiz programınızı dikkate aldığınızdan emin olun. Antrenmandan önce iyi yemeye çalışın. Bu öğle yemeği tamamlanmalı ve size gerekli enerjiyi sağlamalıdır. Sindirimi çok fazla olmayan gıdalardan yapın. Fındık ve kuru meyveler, muz ve ekmek en uygunudur. Antrenmandan iki ila üç saat önce yemek yemelisiniz.
Yemek eğitiminden sonra en az iki saat beklemeniz gerekecek. Şiddetli bir açlık krizi durumunda, küçük bir elma yemesine izin verilir. İki ila üç saat sonra, daha yüksek kalorili bir şeyler yiyebilirsiniz - kefir, omlet, süzme peynir veya yumurta.
Karbonhidratların rolü nedir
İki tür karbonhidrat vardır - basit ve karmaşık. Basit olanlar glikoz, fruktoz ve laktozdur. Makarna ve şekerlemelerde, süt ve tatlılarda bulunurlar. Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi kilo almaya ve kilo almaya neden olur.
Kilo kaybı için kompleks karbonhidratlar önerilir.
Her şeyden önce, liftir. Kan kolesterolünü düşürür ve vücudu zararlı maddelerden temizler. Lif, kabuklu yemişlerde, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Nişasta ve glikojen de karmaşık karbonhidratlardır ve vücudu gerekli tüm eser elementler ve vitaminlerle doyurmak için gereklidir. Patates, pirinç, karabuğday, baklagiller ve tahıllarda bulunurlar.
Proteinler neden faydalıdır?
Protein, kaslarımızın önemli bir bileşenidir. Metabolik süreçler ve rejenerasyon için protein moleküllerine ihtiyaç vardır.
Egzersiz sırasında, kas proteini kaybına bağlı olarak kilo kaybı meydana gelir. Bu nedenle, fiziksel aktivite olmasa bile, protein olmadan doğru beslenme düşünülemez.
İşte sağlıklı proteinli yiyeceklerin bir listesi:
- Balık ve deniz ürünleri;
- Yağsız et;
- Yumurtalar;
- Süt;
- Lor;
- Yoğurt;
- Sert peynirler;
- Kefir.
Neden yağlara ihtiyacınız var?
Kilo verme sürecinde yağlar da önemlidir. Hücrelerin bir bileşeni ve bir enerji tedarikçisidir. Bol miktarda yağ olmalı, ancak çok fazla olmamalıdır - ölçülü olarak. Fazla yağlı yiyecekler kilo alımına katkıda bulunur.
Yağ eksikliği iktidarsızlığın nedeni olabilir.
Doğru beslenme çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6 bakımından zengin gıdalardan oluşmalıdır. Bu faydalı maddelerin vücutta bulunmasından dolayı metabolik süreçler normalleşir ve damarlarda kolesterol birikmez.
Kilo verme diyetinde yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bunlar domuz yağı, yağlı et (domuz eti), tereyağı, margarin, mayonez, yağlı peynirlerdir. Bitkisel yağlar tercih edilmelidir.
Vitaminler ve mineraller nasıl bir rol oynar?
Bu besinlerin varlığı diyette kilo vermek için de gereklidir. Vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun enfeksiyonlara ve virüslere direnmesine yardımcı olur. Ayrıca metabolik süreçlerde yer alırlar. Yağ yakmak, uygun insülin seviyelerini korumak ve kan basıncını ve kalp atış hızını normalleştirmek için mikro besinlere ihtiyaç vardır.
Günlük diyet yeterli miktarda A, B, C vitamini, potasyum, çinko ve iyot açısından zengin yiyecekler içermelidir.
Bu maddeleri içeren faydalı ürünlerin bir listesini yapalım:
- Laminaria;
- Trabzon hurması;
- Et;
- Somunlar;
- Kabak çekirdeği;
- Mercimek;
- Kereviz;
- Kuru kayısı;
- Kuru erik.
Ne kadar sıvı içmeli
Su, metabolik süreçleri ve metabolizmayı hızlandırır. Yağ yakmak ve toksinleri vücuttan atmak gerekir. Yani toplam vücut ağırlığını azaltmak için. Egzersiz sırasında ve sonrasında vücut çok fazla sıvı kaybeder ve su-tuz dengesini normalleştirmek için yenilenmesi gerekir.
Günde en az 2 litre temiz su için.
Bu evde zor değil. Su şekersiz ve durgun olmalıdır. Bu miktarı gün içinde eşit olarak yayın.
Açlık atakları yaşadığınızda ve egzersiz yaptıktan sonra su içebilirsiniz.
Hangi ürünler tercih edilir
Beslenme uzmanları genellikle evde kilo vermenize ve optimum kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesini verir.
Kilo kaybı için bir menü hazırlarken neye öncelik verilmeli:
- Makarna ve ekmek(çoğunlukla kepekli undan). Bu besinler lif ve vitamin bakımından yüksektir.
- C vitamini yönünden zengin besinlerBunlar turunçgiller (özellikle portakal ve greyfurt), kırmızı biber, brokoli, domatestir. Bu yiyecekler egzersizden sonra bile yenebilir.
- Yağsız pişmiş et.Protein bakımından yüksektir, ancak kilo alımına katkıda bulunmaz.
- Sığır ciğeri.Bu ürün birçok vitamin ve mikro element içerir. Sığır eti karaciğerindeki faydalı maddeler, şekeri enerjiye çevirerek fazla yağ birikimini engeller.
- Zeytinyağı, tereyağı yerine en iyi alternatiftir. Salatalar ve sıcak yemekler için kullanılabilir.
- Tarçınşekerin emilmesine yardımcı olur ve kan şekerini düşürür.
- Yüksek oranda Omega-3 içeren yiyecekleradrenalin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bunlar deniz ürünleri ve fındık.
- Süt ürünleri:süt, kefir, süzme peynir, kesilmiş süt, fermente pişmiş süt, yoğurt. Bu besinler yağ yakımı için gerekli olan kalsitriol içerir.
- Deniz yosunu, yüksek iyot içeriğine sahip bir üründür. Yeterli iyot, tiroid bezinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ancak tiroid bezinin ve tüm endokrin sistemin doğru çalışması normal vücut ağırlığının garantisidir.
Evde tam bir zayıflama menüsü hazırlamak oldukça basittir. Sonuçta, tüm bu ürünler uygun fiyatlı ve yetersiz tedarikte değil.
Yiyecek Hazırlarken Unutulmaması Gerekenler
Menünüz hakkında düşünürken, sadece sağlıklı yiyeceklere sahip olmak önemlidir. Hazırlama yöntemi çok önemlidir.
Evde, ana kurallara uymak daha kolaydır:
- Tüm pişirme yöntemleri arasında pilav tercih edilir. Bu tür işlemlerden sonra, yiyeceğin içinde maksimum miktarda besin ve minimum yağ kalır.
- Kızartma, fırında veya ızgarada kızartma ile değiştirilebilir.
- Yulaf lapası pişirmek için süt değil, su almak daha iyidir. Şekerden uzak durmaya çalışın. Bunun yerine doğal tatlılar kullanabilirsiniz - bal veya tatlı meyveler.
- Çorba ve güveç hazırlamak için yağlı et suyunu ve çeşitli kızartmaları reddedin.
- Hazır sosları yemeyi unutun. Hafif, düşük kalorili bir mayonez bile kilo verme diyetinde çok şüpheli bir bileşendir.
Aşırı yemekten kaçının, yediğiniz toplam yiyecek miktarını azaltmaya çalışın.
Benjamin Franklin "Ömrünüzü uzatmak istiyorsanız öğünlerinizi kısaltın" derdi.
Böylesine zengin bilgi ve önerilerle, evde kilo verme süreci sizin için kolay ve hatta eğlenceli olacaktır.
Biraz çaba ve sabırla, bir liste yapın ve diyet yapın, şüpheli yağ yakıcı ilaçlar olmadan kilo vereceksiniz.