Mevduat yağ tabaka bölgesi, kalça, bel ve karın en yaygın sorun, kadınlar ve erkekler, metabolik bozukluğu olan ve yatkınlık ekstra ağırlık. Başlamak için ile mücadele artı yağ dokusu karın ve yanları, ilk etapta başlamak zorunda kalacak doğru dürüst yemek yemek ve gerçekleştirmek kompleksi yağ yakma egzersiz teşvik «kollu» fazla kilolu.
Hemen ne olduğunu anlamak için önemlidir, kilo vermek, belirli bir vücut parçası, vücut değil sadece yapabiliyor. Genellikle aşırı yağ gider yukarıdan aşağıya: önce zayıflama yüz, sonra göğüs, sonra yavaş yavaş gidiyor gereksiz kollar, karın, bel, kalça, kalça ve baldır. Bu yüzden, kilo kaybetmek için, bir nokta yapmak gerekir egzersiz yükü için tüm vücut ve salıncak pantolon zayıflama göbek yapmak gibi sonsuz eğim yan tipik bir hata, kilo yeni başlayanlar bile başarılı eğer bu egzersizleri sesi kasları biraz artacak hacim eski yağ tabakası gibi aynı yerde, neden, karın ve bel olacak, sadece daha fazla. Bu yüzden temizlemek mevduat yanlarda ve karında gereken karmaşık egzersizleri zayıflama.
Kilo vermek için bölgesinde, bel, yan ve karın idman, üç haftada dört kez. Bir antrenör için hızlı sıfırlama kilo için tavsiye edilir düzenli olarak rötuş programı dersleri yavaş yavaş zorluk artırmak için egzersiz. Yani vücut değil alışmak benzer yükleri, yani olmayacak koşullarına uyum ve durdurmak için bir süreç zayıflama.
Egzersiz için yanal ve karın evde
Zorunlu bir unsur, herhangi bir egzersiz bir ısınma ile başlamalıdır herhangi bir egzersizleri zayıflama erkeklere ve kadınlara. Tam olarak ısınma ısınma eklemleri ve hazırlar kasları strese sigortalanması olası yaralanma egzersizleri yaparken. Daha sonra devam etmek için çalışmaları tetkik hacmi yanal ve karın. Genellikle standart bir dizi hareketleri için ihtiyacınız olan sadece mat ve kendi ağırlığı. Ayrıca satın alınabilir ve büyük bir jimnastik topu, yardımcı olacak bir egzersiz yaparak zayıflama semtinde, basın ve yanal koruyarak bir denge. Burada iş için uygundur:
- büküm,
- kaburgalar, dirsek ve avuç içi
- barfiks, bacak,
- mahi.
Birleştirmek için bir kaç çeşit bu basit egzersiz, yağ yakımını daha etkili. Tekrarlayın egzersiz için karın ve yanal gerek olmadan fanatizm ve aşırı yüklenme, tren düşünceli, çalışma her bir kas. Yaklaşık 12-15 tekrarlar bir egzersiz 2-3 yaklaşım için uygun bir zayıflama kadınlar ve 18-20 kat 3 yaklaşım için ideal kilo erkekler. Değişir bu rakamlar bağlı olarak önceden eğitim düzeyi kilo vermek ve diğer bireysel performans.
Etkili bir egzersiz için kadınlar
Etkili bir egzersiz için karın ve yan evde kadınlar için, bir dizi basit hareketler yapıyor olabilir, herhangi bir kadın, herhangi bir özel eğitim olmadan, fikstür ve nakit harcama. Bu performans antrenman programı, zayıflama karın ve yanal olabilir, haftada üç kez, isteğe bağlı olarak, daha sık. En önemlisi, vermek için yeterli bir süre dinlenme kas.
- Üst vücut büküm
Sırt üstü yatarken bükülebilir diz, dinlenme ayakları yere atıp ellerini başının arkasına, dirsek cins, taraf. Çizilmiş dirsek tur için tur, ıkınma, karın kasları ve sırt. Boyun ve başını süzme ve çekin ellerinizi. Görünüm gönderildi tavan. Unutma hakkında derin nefes alma ve sürekli kas gerginliği egzersiz yaparken zayıflama.
- Büküm, tüm vücut
Uzattı yatarken tam boy atıp ellerini başının arkasına koy. Yavaş curl alt ve üst vücut parçaları, aynı anda birbirine bağlayarak, omuz ve diz üzerine ağırlık. Geri başlangıç pozisyonuna yere, tekrar, egzersiz, zayıflama, yanal ve karın.
- Planck doğrudan elinde
Doğrudan vücut dört ayak üzerinde tutmak zorunda, mümkün olduğunca uzun süre. Pelvis olamaz düşürmek veya yükseltmek çok yüksek: baş, sırt, kalça ve baldır düz bir çizgi oluşturmalıdır. Daha uzun sürebilir, bu durumda daha hızlı yağ yakmak için. Her zaman kayış artırmak için hızlı zayıflama.
- Bacak kaldırma ağırlık
Dönen bir hasır üzerinde sırtüstü pozisyonda kilitlemek için el altında kalça ve acele etmeden yükselterek düz bacak 90 derece. Kez daha tekrar ediyorum, daha doğrusu görünür ilk sonuçlar, zayıflama.
- Yükseltme ayakları yan
Uyumak için yan için bacak preslenmiş zemin ve gövde olarak, bir çizgi. Güveniyor dirsek, diğer elini belirledi. Kaldırın ayağınızı 90 derece. Egzersiz bir zayıflama gerçekleştirmek için acele, birçok işi karın, bel, kalça, ve unutmamak için derin nefes alın. Sonra 15 asansörleri uyumak için başka bir yan ve tekrarlayın egzersiz başka bir vücut parçası.
- Omuz köprüsü ayak üzerinde dik
Etkili egzersiz ile mücadele için yağ lamine, pozisyon yalan. Bükülebilir dizler dik açıyla, uygun dinlenme omuz ve ayaklar yere, eller yalan, vücut boyunca. Kaldırın kalça ve sırt için diz göğüs hattı altında bir eğim vardı düz. En karnınızı içeri çekin ve sırt yapıyoruz 10 devir, nefes, yumuşak alçalma, sırt, ve tekrar egzersiz 3-4 kez bir hızlı zayıflama.
- Makas
İhmal bükülmüş diz yan yana sırt üstü yatan. Değil acele, nefes, sakin, işleri en fazla kaç kez.
- Çekmek el ayak
Etkili bir egzersiz için yağ yakma, söndürme oblik karın kasları ve tetkik ince bel. Sırt üstü yatarken dinlenme ayakları da yere diz bükülmüş. Kol vücut boyunca yere yattı. Dönüşümlü curl bir tarafı vücut çizilmiş sağ el sağ bacak en derinden, sonra düz ve çizilmiş sol el parmakları sol ayak. Çalışan bel, sırt ve kollar. Boyun zorlanma olamaz. Derin bir nefes, hareket düzgün ve gibi hissediyorum egzersiz sırasında çalışmak için karın ve sırt kasları — bir işaretidir zayıflama.
Egzersizleri erkekler için
Erkekler için zayıflama egzersiz yanal ve karın seçilmelidir göz ile çalışma tüm kas grupları. Daha fazla kas gergin, çabuk harcanan enerji, vücut ve yanmış yağ rezervleri de dahil olmak üzere, karın ve yanları. Erkekler ve kadınlar, doğru beslenme ve başarısızlık kötü alışkanlıklardan sonuçları beklemek gerekir. Temiz yağ ile yanal ve karın için gereken kapsamlı bir çalışma — egzersiz ve beslenme rejimi.
Tekrar zayıflama egzersiz, insan 20-25 kez ortalama bir hızda, yaklaşımlar olabilir 3-4 bağlı olarak, fiziksel uygunluk. Meşgul için hızlı sonuç ile daha iyi bir gün, ve birleştirmek için bu egzersiz koşu, bisiklet, yürüme engelli ve diğer türleri kardiyo .
Hangi egzersizleri seçmek için bir adam için kurtulmak yuvarlak karın ve çıkıntılı yanal?
- Büküm düz, dizleriniz bükük ile
Çizilmiş bu dirsek bükülmüş ağırlık dizinde yatarken;
- Büküm eğimli bir yüzeyde
Eğim tezgah tamamen düz vücut nefes çizilmiş dirsekler yukarı;
- Şınav yerden yüksek ayak elevasyonu
Yaygın düzenliyoruz eller yere düz ayaklarınızı yükseltmek için bir sandalye ya da bir yatak. Yaptığımız eğimli bench pres, gövde, doğrudan ve toplanan, bu son derece önemli, hızlı kilo kaybı;
- Özlem dumbbell ayakta eğik
Ayrı ayaklarınızı biraz daha geniş omuz bend altında düzgün bir açı. El halter yükseltmek kalça, göğüs, dar bir kavrama, dirsekler bel. Acele değildir ve yavaşça bükülebilir dirsek çekmek için değil, kol kasları. Bu egzersizin zayıflama süzme karın ve kalça, unutmak değil nefes tekniği;
- Lunges ile tezgah halter ileri
Başlangıç pozisyonuna alalım duran düz bir dumbbell tutun ters kavrama elinde düzeyinde kalça, yapmak, hamle, ileri bir ayak bükülebilir bacağını dik açı, düz silah hit dambıl göz seviyesine kadar. Geri başlangıç pozisyonuna, tekrar, egzersiz, zayıflama 15-20 kez her bacak;
- Yukarı çekerek ayak dik asimetrik paralel
Dinlenme el yatay çubuk, vücut yükseltmek, curl yükselişi alt vücut dik, çalışmak pahasına, karın kasları;
- Planck avuç içi ile çekerek diz
Yaptığımız standart çıtayı doğrudan elinde ve dönüşümlü sıkılaştırır meme için her diz üzerine ağırlık. Böyle bir yük için idealdir zayıflama;
- Planck halter
Standart bir egzersiz doğrudan elinde karmaşık elinde dambıl olan kaldırımda avuç. Bükmeden sırt ve bacak dinlenme üç noktası ve alternatif atıp her dirsek kemer ile gerginlik el ve basında. Egzersiz son derece etkili bir şekilde zayıflama karın ve yan varsa, bunu yavaş yavaş ve emin adımlarla.
En iyi egzersiz, yeni başlayanlar için
Hızlı bir hafta içinde kilo vermek alanında yanal ve karın? Sorun, özellikle ilgili ne zaman yaz aylarında deniz, kaçınılmaz olarak yaklaşıyor ve boca ve karın kaçınılmaz artıyor. Blitz için-yuvarlak yağ mevduat neden olduğu için karın ve yanları daha iyi almak için dengeli bir mono-diyet ve özel kompleksi, egzersiz, hızlı bir şekilde yardımcı kilo. Başından bu söz konusu olabilir hakkında gitmek için kilo tam olarak kaç kilogram daha az bir sürede, kilo vermek için aylarca bu modda kesinlikle yasaktır.
Fiziksel efor gerekmez sınırlı pompalama basın ve kalça, bu kadar kısa sürede iyi bir hareket karmaşık. Örneğin, sabah meşgul koşu, akşam da yüzme ve öğleden sonra ayırmanız daha iyi olur küçük bir 50 dakikalık bir egzersiz tüm kas grupları dağıtmak için kalp hızlı yağ yakma, karın ve yanları. Ana kural zayıflama: değil, orada iki saat kadar sonra egzersiz.
En iyi egzersiz, yeni başlayanlar için sıfırlamak için ekstra yanal, bel, karın:
- Büküm üzerinde tırmanma topa veya halı
Klasik büküm yukarıda açıklanan, ancak egzersiz değiştirmek için hızlı bir zayıflama varsa, elinizin altında var beyaz. Uyumak için sırtını topa ayak dik açıyla bükülmüş, dinlenme ayakları yere bizim tek destek bu egzersiz. El ile boşanmış dirsek atıp başına ense ve çizilmiş kadar onları tutan bir denge ve duygu işi karın kasları;
- Egzersiz «Masa»
Büyüdükçe poz «Masa» düz kol ve bükülmüş dik ayak. Başını yukarı vücut üzerinde. Dizlerinden omuzlarına kadar vücudun olmalı, tek bir çizgi. Sonra alternatif kaldırma her bacak üzerinde vücut;
- Askı ve atlama tam uzunlukta
Olur bu çıtayı doğrudan elinde, biz kendileri için, önce bir ayağını, sonra, başka, olmak, düz ayak, tamamen düz, atlamak için yukarı kaldırdı kollarını, yeniden yalın, Düzelt bir ayak olur bu çıtayı. Tekrar bu etkili egzersiz için karın ve yanal 10 kez her bacak için;
- Lunges ile presler halter yukarı
Ayakta tam elleri görelim halter seviyesine tapınaklar, dirsek sıkıştırılmış. Yaptığımız ileri hamle ve hit dambıl düz elleri başının üzerinde. Olur başlangıç pozisyonuna, bükülebilir el, dirsek, ve yaptığımız hamle diğer bacak kaldırma, dambıl yukarı. Zayıflama ve tetkik karın kasları egzersiz deneyin gerçekleştirmek için acele etmeden;
- Yan çıta yükselişi ile özgür eller yukarı
Uyumak için yan, üst bacak, yazdırma referans, haline yan çıtayı odaklanarak, doğrudan bir dirsek ve bir ayak. Boştaki elini yukarı tam yukarı tutmak çıtayı zorlayarak eğik karın kasları ve sıkma bel olmaz böylece viraj. Nefes tam ve tut 20 saniye sonra değişiyor yan ve süzme diğer tarafa gövde kayış için tek tip zayıflama yanal;
- Çıta ile Mahi ayak tarafı
Olur normal bir çıtayı desteği ile bir bükülmüş dik açıyla dirsek. Dönüşümlü olarak kaldırın her bacak, tahsis kendini bir kenara ve tekrar tekrar olur bu çıtayı. Çalışmak en önemli kası için barfiks karın ve kalça.
Nasıl yağ azaltmak için doğumdan sonra
Gibi karından yağ çıkarmak ve yanal doğumdan sonra? Her şeyden önce, genç anneler için dikkat etmeliyiz sağlık ve ruh — doğru beslenme, uyku ve moral — işte en önemli yardımcıları, hızlı kilo vermek, doğumdan sonra. Ama bu yuvarlak boca ve karın genç anneler çözmezse lazım etkili egzersiz için kızlar doğum sonrası için kilo kaybı ve kas tonlama.
Kabul edilir ki, spor bir doktor onayı ile başlayabilirsiniz, yaklaşık bir ay sonra doğal doğum, bir anne doğumdan önce led yeterince aktif bir yaşam tarzı. Temizlemek için, mide ve boca az hareketli teslimat başlayabilirsiniz sonra bir buçuk ay sonra doğum. Kurtulanlar sezaryen kadar beklemek zorunda kalacak ilk egzersiz kilo kaybı için yaklaşık 2,5 ay sonra ameliyat.
«Vakum» ilk aşamalarında yapılacak yatan, sağlam bir yüzeye, tercihen sabah aç karnına bile ilk önce bir bardak su için. Yapmak için «Vakum» doğru, gerek dizlerinizi bükün ve sulandırmak için kollarını aç. Daha sonra derin bir nefes ve iyi bir nefes, tüm hava biriken karın, ıkınma, tüm karın kasları tam olarak gözaltı sırasında nefes. Derin bir nefes verirken göğüs kafesi ifşa ve mide gibi sağını altında. Acele etmeyin, dikkat edin her kası karın gerilimde nefes. Tekrarlayın egzersiz için gereken 10-15 kez. Daha derin ve daha uzun olacak bir hareket, daha doğrusu genç bir anne kilo vermek mümkün.
Daha etkin seti egzersiz zayıflama, doğumdan sonra vurgulamak gerekir aynı hareketi uygun ve tüm kadınlara azaltmak için çok miktarda yağ, karın ve yanları:
- büküm katta;
- yükselir kalça yatarken;
- yokuşları düz ayak sırtüstü yatarken;
- yükselir, doğrudan ayak üzerinde yalan yanları;
- her türlü plakalar;
- ağız kavgası duvara.
Unutma nefes teknikleri, zaman bu dumanlarla gereken en zorlanma, karın kasları, kalça, sırt, ve ilk sonuçları zayıflama mutlaka verecektir kendileri hakkında bilmek.