Göbek Zayıflama Egzersizleri

göbeği inceltmek için egzersiz

Baharın gelişiyle birlikte, çok sayıda insan aynadaki imajını eleştirmeye başlar. Aynı zamanda, birçok kişi formlarının ideal olmaktan uzak olduğunu ve bununla ilgili bir şeyler yapılması gerektiğini fark ediyor. Kışın dış giyim, fazla vücut çıkıntılarını gizlemeyi mümkün kıldı ve şimdi bahar, dış kabuk sayısını hızla azaltıyor. Vücut bazı komplekslere neden olduğu için dışarı çıkmak biraz sorunlu hale gelir.

Aynı zamanda, birkaç kilo vermek isteyenlerin büyük bir kısmı çeşitli diyetler uygulamaya, spor salonlarına gitmeye veya evde kendi başlarına çok çalışmaya başlar. Bu nedenle, kendinize ve özellikle vücudunuzun şekillerine bakmaya karar verirseniz, aşağıdaki spor egzersizleri sizin için mükemmel bir yardımcı olacaktır.

Karın ve yanları inceltmek için egzersizler

Karın ve yanlarda kilo vermeyi amaçlayan spor egzersizleri, tüm kilo verme sürecinin en önemli kısmıdır. İki cinsiyetin fizyolojisi ciddi şekilde farklı olduğundan, kadınlar ve erkekler için farklı egzersizler olduğu unutulmamalıdır. Standart kilo verme yöntemlerine ek olarak, karın içinde hızlı kilo vermede oldukça etkili olan nefes egzersizlerinin kullanılması da nedene iyi bir yardımcıdır. Hem fiziksel aktivite hem de nefes egzersizlerinin birlikte kullanılması, kilo vermenin hızlı ve sürdürülebilir bir etkisini elde etmenizi sağlayacaktır.

Kadınlar İçin Egzersizler

Bazı diyetlerin yardımıyla karın bölgesindeki fazla santimetreyi çıkarmak biraz sorunludur. Bu nedenle, yalnızca en etkili egzersizleri içeren sistematik eğitim, bu zor konuda ilerleme kaydetmeye yardımcı olacaktır.

Squat'lar başarıya giden yoldur

Squat'lar genellikle çok popüler değildir ve abdominal egzersiz için gerekli olmadığı düşünüldüğünden kaçınılır. Bu sonuç biraz yanlıştır, çünkü bir kadının vücudun alt karın bölgesi gibi bir bölümünü eğitmesine izin veren ağız kavgasıdır. Bu nedenle, bu alıştırma sınıflarınızda bulunmalıdır.

Vücut Bükme

Rektus abdominis kaslarını çalıştırmak için, vücudu bükmeyi amaçlayan bir egzersiz iyi bir seçenek olarak kabul edilir. Bunu yapmak için yere oturmalısın. Aynı zamanda bacaklar bükülmüş ve kollar başın arkasındadır. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden tavana doğru kaldırmalısınız. Maksimum kaldırma noktasına ulaştıktan sonra, kısa bir süre donmalı ve ardından başlangıç ​​noktasına geri dönmelisiniz. Egzersiz dokuz ila on iki kez gereklidir.

Sanal Sayılar

Egzersize başlamadan önce yere oturun ve kollarınızı arkaya koyun. Bu durumda bacaklar öne doğru uzatılmalıdır. Egzersizin özü, bacaklarınızı kaldırmanız ve onlarla havada sıfırdan dokuza kadar sayılar çizmeye çalışmanız gerektiği gerçeğine dayanıyor. Nefes alıp vermemeli, bu yüzden eşit nefes almaya çalışın. Bu egzersiz, yarım dakikalık duraklamalarla ayrılması gereken üç yaklaşımı içerir.

Yumuşak dokunuş

Yüzüstü pozisyonda, kollar vücudun uzunluğu boyunca aşağıda ve bacaklar düz olacak şekilde bacakları birkaç santimetre kaldırın. Ardından ayaklarınız arasında birkaç hafif vuruş yapmalı ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız. Egzersiz en fazla dokuz tekrar içerir.

Bisikletle

Bu egzersiz okuldan beri biliniyor ve aslında bisiklete binmeye benziyor. Yüzüstü pozisyondan, bacaklarınızı bir açıyla kaldırarak, bir bisikletin pedallarının dönüşünü taklit eden hareketler yapmak gerekir. Egzersizin süresi bir dakikadır. Üç kez gerekli tekrar sayısıdır.

Yastık ve daireler

Egzersiz, ayakların arasına yerleştirilmesi gereken bir yastığın kullanılmasını içerir. Bu durumda yerde yatarsınız ve elleriniz yukarı kalkar. Egzersiz, yastığı ayaklarınızla tutarak dairesel hareketler yaptığınız gerçeğine dayanmaktadır. Önce havada küçük daireler çizin ve ardından büyük daireler çizmeye devam edin. Son olarak geri dönün ve tekrar küçük daireler çizin. En az yirmi daire çizebildiyseniz, egzersiz tamamlanmış sayılır.

Mum

Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatıyorsunuz, kollar başınızın arkasında, bacaklar bükülmüş. Nefes alarak, pelvisi yerden koparmak ve dizlerle düz bir çizgiye ulaşılan konuma yükseltmek gerekir. Birkaç saniye en üst noktada kalmak gerekir ve aynı zamanda vücut gerginliği maksimum olmalıdır. Sen bir mum alevisin, o yüzden yanmaya devam et. Ekshalasyonda, başlangıç ​​noktasına geri dönmelisiniz. En az üç defa tekrarlanır.

Zor, ancak gerekli

Bacaklarınız yere dik olarak kaldırılmış ve kollarınız vücut uzunluğunuz boyunca yerde yattığınız bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Bacaklar çapraz, pelvisinizi en azından biraz kaldırmaya çalışmalısınız. Bu sırada nefes tutulur. Ortaya çıkan gerilim bir süre tutulur ve bundan sonra ilk pozisyon alınır. Aynı zamanda, yükselmenin nefes almak ve inişin nefes vermek olduğunu unutmayın. Egzersiz yeterince zor olduğu için 3-5 tekrar yeterli olacaktır.

Hula-hoop - tüm sorunların çözümü

Hula-hoop her kadın için mükemmel bir çözümdür. Bir kasnak kullanımı sadece mideyi toparlamakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu önemli ölçüde geliştirir, esnekliği geliştirir. Ayrıca hula-hoop, cilt sarkması gibi nahoş bir andan kurtulmaya yardımcı olur. Bu nedenle, bu spor aletini ihmal etmemelisiniz ve eğer stokta yoksa, o zaman mağazaya gidip acilen satın almalısınız.

Ulaşmak imkansız

Biz standart bir pozisyon alırız, yani uzanarak. Eller vücut boyunca yerleştirilir. Egzersizin seyri, yüzüstü pozisyondan oturma pozisyonuna geçmeniz ve öne doğru eğilmeniz gerektiği gerçeğine bağlıdır. Bu durumda parmakların ayak parmaklarına ulaşması gerekir. Bacaklarınızı hiçbir şekilde bükmeyin. Teneffüs edildiğinde yükseliş ve ekshalasyonda iniş meydana gelir. En az sekiz defa tekrarlanır.

Sola ve sonra sağa bakın

Yerde yatarken bacaklarınızı bükün ve kollarınızı başınızın arkasında hareket ettirin. Sol ayak sağ ayağın arkasına taşınmalıdır. Egzersizin yapılması, vücudun kolayca yükselmeyeceği ve biraz sola doğru döneceği anlamına gelir. Bu pozisyonda kısa bir süre donup sonra geri dönersiniz. Diğer taraf için de benzer bir eylem dizisi gerçekleştirilir. Egzersiz beş ila yedi kez tekrarlanır.

Erkekler için Egzersiz

Örneğin bir bira göbeği büyüdüyseniz, o zaman biradan vazgeçmek, göbek bölgesinde düz ve kabartmalı bir siluet elde etmenize yardımcı olmaz. Erkek olduğunuz için spordan kaçış yoktur ve bu nedenle forma girmenize yardımcı olacak bazı fiziksel egzersizler yapmak gerekir.

1. Egzersiz

Kollarınız vücudunuz boyunca yerde yatıyorsunuz. Sonra, aynı anda bacaklarınızı ve vücudunuzu gerin ve kaldırın. Bu işlem yapılırken bacakların dizlerden bükülmesi ve avuç içlerinin diz bölgesine taşınması gerekir. Beş kez tekrarlanır ve ardından yaklaşık yarım dakika ara verilir ve tüm hareketler tekrar tekrarlanır. Toplam tekrar sayısı en az üç kez olmalıdır.

Egzersiz 2

Bu alıştırma birincisine benzer. Bunun tek istisnası, avuç içlerinizle dizlerinize değil, bacaklarınıza uzanmanız gerektiğidir. Tekrarların sayısı aynıdır, yani otuz saniyelik duraklamalarla üç kez.

Egzersiz 3

Avuç içlerinizle ayak tabanlarınıza ve başınızı dizlerinize kadar uzanmanız gerektiğinden, üçüncü egzersiz biraz daha zor görünüyor. Yaklaşımların sayısı değişmedi ve dinlenme süresi hala aynı otuz saniyedir. Bu alıştırmayı tamamladıktan sonra, kendinize kısa bir dinlenme (1 dakika) izin verebilirsiniz.

Egzersiz 4

Kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde sırtüstü pozisyondasınız. Bacaklarınızı bükmeyin, düz tutun. Bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yaklaşık yirmi santimetre mesafeye kaldırmanız gerekir. Bu durumda vücudun gövdesi yana döndürülmelidir. Bir hareket yaparak önce bir yöne dönüyorsunuz ve hareketi tekrarlayarak diğer yöne dönüyorsunuz. Bu hareketler beş defa tekrarlanmalıdır. Ardından yaklaşık yarım dakika dinlenilir. Dördüncü egzersizi her iki yönde de tamamladığınızda, bir dakika dinlenebilirsiniz.

Egzersiz 5

Vücut pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır. Bacaklarınızı ve merkezinizi de kaldırmalısınız. Şimdi, bacaklarınızı kaldırırken bükülmeleri gerektiği ve vücudun vücudunun sağ dirseğiniz sol dizinize dokunacak şekilde dönmesi gerektiği ve bunun tersi de akılda tutulmalıdır. Gerilmeniz tüm hareket açıklığını engelliyorsa, mümkün olduğunca dizinize doğru gerilmeye çalışın. Setler arasındaki mola otuz saniyelik bir zaman aralığı sağlar.

6. Egzersiz

Son olarak, bu egzersizlerin seti, basını pompalayarak ve bisiklet gibi bir egzersizle bitirilmelidir. Bu egzersizde bisiklet, ellerinizi başınızın arkasında gerçekleştirmenizi sağlar. Bu egzersizler, verebileceğiniz kadar çok tekrar için tasarlanmıştır, yani iş yıpranmaya gitmelidir.

Nefes Egzersizleri

Nefes egzersizleri, karın bölgesinde kilo vermeyi amaçlayan en basit ve en eğlenceli egzersizlerden biridir. Burada çok fazla zorlanmanıza ve vücudunuzun ustalaşamayacağı egzersizler yapmaya çalışmanıza gerek yok. Solunum jimnastiği, istisnasız herkes için mevcut olan kolay bir egzersizdir. Aynı zamanda bu kolaylık aşağıdaki egzersizlerin etkinliğini de hiçbir şekilde etkilemez çünkü nefes egzersizleri sayesinde vücut tam oksijen satürasyonu alır, bu da metabolik süreci harekete geçirir ve bu uzun zamandır beklenen kilo kaybı temelinde gerçekleşir. Tabii ki, bunların hepsi teori ve nefes egzersizlerinin faydalarını kişisel olarak doğrulamak için pratiğe gitmelisiniz. Bu nedenle tereddüt etmeyin, aynı zamanda kilo vermeye ve zevk almaya başlayın.

Nefes Egzersizi 1

Bu kompleksin hemen hemen tüm alıştırmaları müzikle yapılabilir. Bununla birlikte, rock veya metal içermeyin. En uygun seçenek rahatlama müziğidir. İlk egzersiz, tamamen gevşemiş ve yatar pozisyonda olduğunuzu varsayar. Bu pozisyondayken, yeterince derin bir nefes almak için dizlerinizi bükmelisiniz. Teneffüs ederken karın içine çekmek gerekir. Ekshalasyona gelince, burada her şeyi ters sırada yaparsınız, yani nefes verirsiniz, midenizi çekmezsiniz, şişirirsiniz. Görevi biraz karmaşıklaştırmak için vücudun gövdesini çalışmaya bağlayabilirsiniz. Bunu yapmak için, teneffüs ederken, vücudu karın içinde bükün, böylece karın kaslarını pompalıyormuşsunuz izlenimi edinirsiniz. Egzersiz sırasında nefes kontrolü gereklidir ve tekrar sayısı en az on kez olmalıdır.

Nefes Egzersizi 2

Konumu değiştirmeyin. Kollarımızı vücudun uzunluğuna göre gereriz ve hızlı bir şekilde nefes alıp vermeye başlarız. Bu tür bir nefesi gerçekleştirmek yaklaşık on saniye sürer. O zaman mümkün olduğunca midenizi çekmeli ve ayaklarınızı yeterince yavaş kaldırmalısınız. Bu durumda ayakların yere dik olması gerekir. Daha sonra, kollarınızı etrafına sararak bacaklarınızı vücuda çekmeniz gerekir. Nefesimizi tutuyoruz ve birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz. Egzersizin son aşaması, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeyi ve tam gevşemeyi içerir. Dört defadan fazla yapılmaz.

Nefes Egzersizi 3

Kalçanın altından hareket ettirilmeleri gerektiğinden kollar dışında gövdenin pozisyonu aynıdır. Ritmi kaybetmeden yeterince hızlı nefes alıp veririz. Yaklaşık on saniye yapıyoruz. Sonra bacaklarımızı kaldırır ve mideyi içeri çekeriz. Bu pozisyonda yaklaşık on saniye boyunca makas egzersizi yapılır. İşiniz bittiğinde bacaklarınızı indirin ve tamamen gevşeyin. Birkaç saniye sonra tüm eylemleri tekrarlayın. Egzersizin toplam tekrar sayısı on defadan az olmamalıdır.

Nefes Egzersizi 4

Başlangıç ​​pozisyonunu kabul ediyoruz, bu da ayakta durduğunuzu ve sırtınızı duvara yasladığınız anlamına gelir. Nefes alırken bel bölgesindeki gerginliği hissetmeniz ve nefes verirken sırtınızı duvara sıkıca bastırmanız gerekir. Bu durumda karın kaslarının gergin olması gerekir. Yedi ila sekiz kez yinelenir.

Nefes Egzersizi 5

Egzersizi yapmak için bir sandalyeye oturmalısınız. Sırt mümkün olduğu kadar düz ve dizler dik bir açı oluşturuyor. Bu egzersizde mide ile nefes almak gerekir ve aynı zamanda karın kasları mümkün olduğu kadar çalışmalı, yani periyodik olarak gerilmeli ve gevşemelidir. İlk kez, bu tür on nefes yapılır ve sonra toplamı 40 kata çıkarmaya çalışmalısınız.