Kilo kaybı için ketojenik diyet: ne yiyebilirsiniz - örnek menü

Ketojenik veya keton veya keto diyeti, birçok deneyde ve klinik çalışmada faydalı olduğu kanıtlanmış iyi çalışılmış beslenme sistemlerinden biridir.

Ancak, şema karmaşıktır. Herkes için uygun değildir ve birçok tuzağı vardır.

Keto diyeti nedir

Bu, yüksek yağlı menüye sahip düşük karbonhidratlı bir besindir. Normal karbonhidrat içermeyen diyet veya Atkins diyetine benzer.

Karbonhidrat miktarının önemli ölçüde azaltıldığı ve yağ alımının arttığı bir diyet, vücudu ketoza çevirir.

Ketoz, yağların vücudun ana enerji kaynağı olduğu metabolik bir durumdur. Bu, genellikle birincil enerji kaynağı olan karbonhidrat alımı en aza indirildiğinde gerçekleşir.

Ketoz, oruç, gebelik ve bebeklik döneminde ortaya çıkar. Yetişkinlerde yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyete geçilerek yapay olarak indüklenebilir.

Ketozda insülin seviyeleri düşer. Büyük miktarlardaki yağ asitleri, yağ dokusunu terk eder ve karaciğere girer, burada oksitlenir ve bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine veya ketonlara dönüştürülür.

Oluşturulan:

• beta-hidroksibutirat, kanda dolaşan ana keton gövdesi;
• asetoasetat - karaciğerin ana ürünü;
• aseton, belirli bir nefes kokusunun oluşumundan sorumlu uçucu bir ketondur.

Keton cisimcikleri, kan-beyin bariyerini geçebilir ve glikoz yokluğunda beyin hücrelerini besleyebilir.

Ketojenik diyetle ortaya çıkan insülin ve şeker düzeylerindeki sürekli düşüş, insan sağlığı üzerinde birçok yararlı etkiye sahiptir.

Ketozisin ketoasidozdan farkı nedir?

Karbonhidrat içermeyen bir diyetle gelişen ketoz, temelde diyabetik ketoasidozdan farklıdır.

Diyabetik olmayan kişilerin kan şekeri seviyeleri normaldir. Karbonhidrat depoları tükendiğinde, karaciğer diğer kaynaklardan (piruvat, gliserol ve amino asitler) glikoz üretmeye başlar.

Bu, normal kan şekeri seviyelerini korumayı ve sağlık için güvenli olan 8 Mmole / L içindeki keton cisimlerinin konsantrasyonunu sağlamayı mümkün kılar.

Tip 1 diyabetiklerde keton seviyesi 20 Mmol / L'ye ulaşır. Ve bu durum zaten yaşamı tehdit ediyor.

Keto yemekleri nelerdir: seçenekler

1. Standart protokol. Bu, çok miktarda protein ve yağ yemek ve karbonhidratları en aza indirmek anlamına gelir - günde en fazla 50 g. Menü% 75 yağ, % 20 protein ve% 5 karbonhidrat içerir.
2. Yüksek proteinli keto diyeti. Standart rejimle aynı, sadece daha fazla protein. % 60 yağ, % 35 protein, % 5 karbonhidrat.
3. Döngüsel seçenek. Bu diyetle 5 günü standart diyet izler ve 2 gün yüksek karbonhidrattır. BUCH diyetini anımsatıyor.
4. Hedefli yaklaşım. Ketojenik bir şemaya göre yemek yerler ve antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat tüketirler.

Gerçekleştirilen tüm bilimsel çalışmalar sadece standart versiyonu değerlendirdi.

Döngüsel ve hedefli yaklaşım yalnızca sporcular, çoğunlukla vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu yeme alışkanlıkları kilo vermenize veya sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaz.

Keto diyeti kilo vermeyi nasıl etkiler?

Bilimsel kanıtlar, bunun, sıkı kalori kısıtlaması gerektiren geleneksel, düşük yağlı kilo verme sistemlerinden daha tutarlı sonuçlar veren oldukça etkili bir kilo verme yöntemi olduğunu göstermektedir.

Ketojenik diyet uygulayanların kilo verenlerin, kalori kısıtlaması olan düşük yağlı diyet uygulayan gönüllülerin 2, 2 kat fazla kilo verdiği görüldü.

Keto diyetinde kilo verme mekanizmaları aşağıdaki gibidir.

1. İstikrarlı sağlıklı kilo kaybı için gerekli olan önemli miktarda protein alımı.
2. Glukoneogenez. Proteinler ve yağlar karbonhidratlara dönüştürülür. Bu işlem gün boyunca ek kalori yakabilir.
3. İştahı bastırın. Ketojenik beslenme, yeme davranışından sorumlu olan leptin ve grelin hormonlarının seviyelerini normalleştirir.
4. İnsülin duyarlılığını artırın. İnsülin direnci kilo alımına neden olur. Bu nedenle, hormona duyarlılığın artması metabolizmayı hızlandırır ve yağ birikintilerinin hızlı bir şekilde parçalanmasını ve yenilerinin oluşum oranının azalmasını sağlar.

Metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin tedavisi ve önlenmesi

Metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artıran metabolik bir bozukluktur.

Bir kişinin metabolik sendromu olduğunu gösteren işaretler şunlardır:

• kan basıncının yükselmesi;
• abdominal obezite (büyük karın);
• yüksek kan şekeri (diyabet henüz teşhis edilmemiş olsa bile);
• zayıf lipid profili göstergeleri (kolesterol için kendi kendine kod çözme analizi kuralları).

Bu göstergelerin tümü, örneğin bir keton diyetine geçilerek, yaşam tarzı ve diyet değiştirilerek ilaçsız iyileştirilebilir.

1. Diyabet ve metabolik sendromun tedavisi ve önlenmesinde vücut hücrelerinin insülin hormonuna duyarlılığını artırarak önemli bir rol oynar. Ketojenik diyet ile insülin duyarlılığı% 75 artar. Hatta şeker hastalığı olan bazı kişiler ilaçlarını almayı bile bırakabilir.
2. Geliştirilmiş lipit profili göstergeleri. Olumlu değişiklikler hem kolesterol hem de trigliserit düzeylerini etkiler.
3. Vücut için ek destek, kendileri de faydalı özelliklere sahip olan keton oluşturan cisimler tarafından sağlanır.

Keto diyetinin başka hangi terapötik etkileri vardır?

1. Epilepsi tedavisinde yardım. 70 klinik çalışmanın güncel bir meta-analizi, keto diyetinin vakaların% 46-62'sinde nöbet sayısını% 50 azalttığını buldu. Diyetle alınan antikonvülsan etkinin kesin mekanizması belirlenmemiştir. Bilim adamları, olumlu etkinin mitokondride antioksidan glutatyon miktarındaki bir artışla, inhibitör nörotransmiterler GABA ve adenozinin etkisindeki bir artışla ilişkili olabileceğine inanıyor.
2. Alzheimer hastalığı tedavisi. Birkaç küçük çalışma, keton beslenmesinin hafif Alzheimer hastalığı olan hastaların durumunu iyileştirdiğini göstermiştir. Bu rahatsızlığı olan hastalarda beyne glikoz tedariği bozulur. Keto cisimleri, beyni glikoz katılımı olmadan enerji ile beslemeyi mümkün kılarken, aynı zamanda glutamatın toksik etkilerini de azaltır.
3. Parkinsonizmli hastalar için destek. Birkaç araştırmaya göre, karbonhidrat içermeyen bir diyet, dopaminerjik nöron ölümünü ve mitokondriyal hasarı önleyerek Parkinson hastalığı olan kişiler için faydalıdır.
4. Otizmli çocuklara yardım etmek. Keto diyetinin otizmli çocuklarda davranışı iyileştirdiğine dair spekülasyonlar var. Ve bunu Atkins diyetinden, glütensiz ve kazein içermeyen gıdalardan daha etkili bir şekilde yapar. Bununla birlikte, bu konudaki veriler o kadar azdır ki, tamamen güvenilir kabul edilemez.
5. Kanser tedavisi. Tümör hücreleri, yalnızca glikoz üzerinde çalışır. Keton cisimlerinden enerji alamazlar. Bu nedenle, ketojenik beslenmeye geçiş, malign neoplazmalarda hücre ölümünü teşvik eder. Ancak uzmanlar, yöntemin ancak kemoterapi tedavisi ile birlikte ve doktor izni ile kullanılabileceğini vurgulamaktadır. Ve bu yaklaşıma çok fazla umut vermeyin.
6. Cilt durumunu iyileştirir. Özellikle sivilcelerin giderilmesi. Düşük insülin seviyeleri ve endüstriyel olarak üretilen tüm besinlerin diyetin gerektirdiği şekilde diyetten çıkarılması, cildi etkileyen kronik iltihabı ortadan kaldırır.
7. Polikistik yumurtalık sendromunun tedavisi. Hastalık, bozulmuş glikoz ve androjen metabolizması ile ilişkilidir. Ketojenik diyet, polikistik sendromlu kadınları rahatsız eden insülin duyarlılığını geri getirmeye yardımcı olur.

Keto Diyetinde Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler: Yiyeceklerin Listesi

• Herhangi bir biçimde şeker. Açıkçası tatlı yiyecekler (tatlılar, dondurma) ve tatlı görünmeyen, ancak bileşimlerinde bu bileşeni içerenler de yasak olarak sınıflandırılır. Hatta mağazadan alınan ketçap bile olabilir.
• Tahıllar: buğday (kılçıksız buğday dahil), çavdar, arpa, pirinç, mısır.
• Sizi yağlı yapan bitkisel yağlar - soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği, kolza tohumu. Ve ayrıca trans yağlar.
• Meyve. Çilek gibi az miktarda çilek hariç.
• Baklagiller. Fasulye, bezelye, mercimek vb. Yeşil renkte, örneğin fasulyede kullanılabilir.
• Yumrular ve rizomlar. Patates, havuç, pancar, yaban havucu vb.
• Herhangi bir "diyet" yemeği, örneğin az yağlı süzme peynir (bu tür ürünlerde yağın yerini şeker alır).
• Şeker alkolleri (ksilitol, eritritol) formunda tatlandırıcılar içeren ürünler - keton cisimleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
• Hazırlanmasında şeker, nişasta, un kullanılan dip soslar ve soslar.
• Alkol.
• Gıda endüstrisinden tüm hazır ürünler.

Ketojenik diyet: ne yiyebilir ve yemelisiniz

• Tüm et türleri: sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, kuzu eti vb.
• Balık ve deniz ürünleri.
• Yumurtalar.
• Sebzeler. Tercihen yeşil. Diğerlerine izin verilir (domates, patlıcan, soğan, biber) - asıl mesele, çok fazla lif olması ve pratikte kolayca sindirilebilir karbonhidrat olmamasıdır.
• Yağlı süt ürünleri - krema, tereyağı, peynir.
• Kabuklu yemişler ve tohumlar.
• Mantarlar.
• Doğru bitkisel yağlar: zeytin, hindistancevizi yağı, avokado.
• Fermente gıdalar: doğal yoğurt, kefir, lahana turşusu vb.
• Baharatlar ve otlar.

Ketojenik diyet kadınlar ve erkekler için haftalık örnek menü

Pazartesi	Salı
Kahvaltı: domuz pastırmalı ve domatesli çırpılmış yumurta. Öğle yemeği: Tavuk suyunda karnabahar ve brokoli çorbası, patlıcanlı haşlanmış tavuk ve dolmalık biber sote. Akşam yemeği: sebze salatası ile ekşi krema ile pişirilmiş bir parça kırmızı balık.	Kahvaltı: Tatlandırıcı içermeyen yağlı doğal yoğurt veya fındık ve / veya tohumlu tatlar. Öğle yemeği: Sert yumurta ile kemik suyu (tercihen sığır eti), lahana turşulu bir parça haşlanmış dana eti (patates yok). Akşam yemeği: Kabaklı tavuk yahnisi.
Çarşamba	Perşembe
Kahvaltı: dolmalık biberli çırpılmış yumurta. Öğle yemeği: balık çorbası (patates yok), yeşil fasulye güveçli domuz pirzolası. Akşam yemeği: ekşi krema, salatalık ve domates ile pişmiş tavuk göğsü.	Kahvaltı: Şekersiz ve aromasız normal yağlı süzme peynir. Öğle yemeği: mantar çorbası (patates ve erişte yok), kıymalı biftek, yumurta ve sebze salatası. Akşam Yemeği: sebzeli peynir kabuğunun altında pişmiş balık.
Cuma	Cumartesi
Kahvaltı: Bir dilim peynirle birlikte yumuşak haşlanmış yumurta. Öğle yemeği: ekşi lahana çorbası (patatessiz), ekşi krema ile haşlanmış tavuk ciğeri ve shirataki erişte ile kızarmış soğan. Akşam yemeği: Balıklı ve / veya deniz mahsullü salata (patates ve pilav hariç), ancak yeşil sebzeler, domates vb.	Kahvaltı: otlar ile süzme peynir. Öğle yemeği: köfteli kemik suyu (un veya ekmek yok), lahana haşlanmış dana azu (taze veya ekşi). Akşam yemeği: turp ve salatalık salatası ile haşlanmış tavuk.
Pazar	Önümüzdeki haftaya geç
Kahvaltı: Beyaz peynirli çırpılmış yumurta. Öğle Yemeği: Karnabahar ve brokoli (patatessiz) ile hafif sebze çorbası, tam fırında pişmiş tavuk, salatalık ve domates salatası. Akşam yemeği: ekşi krema ile haşlanmış mantarlar, sebze salatası.	Menüye maksimum çeşitlilik katmaya çalışarak ilk haftayı tekrarlayın. Dünyada keto diyetini tatmin edecek birçok tarif var.

İzlenecek kurallar

1. Dolgunuzu kalori saymadan yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
2. Yalnızca doğru yağlar yenebilir. Bu, pişirmeye yalnızca ısıl işleme dayanabilen yağla izin verildiği anlamına gelir. Salatalar sadece doğru diyet pansumanları ile yağlanmalıdır.
3. Diyette çok fazla yağ bulunmalıdır. Proteinlere odaklanamazsınız.
4. Çay, kahve, hazır hindiba ve diğer birçok içeceğe izin verilir. Ana seçim kriteri, içecekte şeker ve tatlandırıcı bulunmamasıdır.
5. Yemeğinize çok baharat koymaya çalışmalısınız.

Ketojenik diyetle kilo verirken sağlıklı atıştırmalıklar

Ketojenik diyet kalori sayımı gerektirmediğinden, atıştırmaya sadece izin verilmez, hatta teşvik edilir. Ama doğru olmalılar.

İzin verilir:

• haşlanmış yumurta;
• et cipsleri;
• peynirleri;
• kabuklu yemişler, tohumlar ve bunlardan hazırlanan çeşitli macunlar ve yağlar;
• meyveler, örneğin, kremalı çilekler (ancak, meyvelere kapılmamalısınız);
• doğal yoğurt ve diğer doğal fermente süt ürünleri;
• diyetin izin verdiği tüm sebzeler ve bunlardan hafif salatalar.

Tüm süt ürünleri, ister peynir ister yoğurt, normal yağ içeriğine sahip olmalıdır.

"Keto gribi" nedir: belirtiler

Düşük karbonhidrat diyetine geçmenin ilk birkaç günü zor olabilir. Genellikle "keto gribi" adı verilen hoş olmayan semptomlar görülür.

Etiketlenebilir:

• Sürekli açlık, özellikle şeker istekleri;
• yorgunluk;
• uykusuzluk;
• karın bölgesinde rahatsızlık, midede ağrı;
• mide bulantısı ve kusma;
kabızlık veya ishal;
• konsantre olma sorunu;
• baş ağrısı ve baş dönmesi;
• kas ağrısı ve krampları;
• sinirlilik, ağlama.

Ketoflu ne kadar sürer

Birkaç günden birkaç haftaya kadar. Birincil yakıt kaynağı olarak yağların kullanılması için vücudun yeniden yapılandırılmasıyla ilişkilidir. Adaptasyon gerçekleşirken, enerji yeterli olmayabilir ve bu da, rahatsız edici olan listelenen semptomlara yol açar. Ancak herhangi bir tehlike oluşturmazlar.

Keton cisimleri kanda her zaman küçük miktarlarda bulunur. Karbonhidrat içermeyen sıkı bir diyetin ilk 2-3 gününden sonra karaciğer keton üretmeye başlar ve kan seviyeleri 2-3 mM'ye yükselir.

Adaptasyon, karbonhidrat açlığı koşullarına yerleştirilen hücreler, keton cisimlerinin kandan emilimini azaltarak konsantrasyonlarını 8 mM'ye yükselttiğinde tamamlanır. Bu noktada, ketonların kan-beyin bariyerinden etkili bir şekilde taşınması başlar.

Neden bazı insanlar ketojenik diyete kolayca adapte olurken diğerleri zor olsa da, tam olarak belirlenememiştir. Bir kişinin beslenme alışkanlıklarının önemli olduğu varsayılmaktadır. Ne kadar kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketirse geçiş o kadar zorlaşır. Genetik yatkınlık biraz önemlidir.

Keto diyetinde hızlıca ketozise nasıl girilir

1. Doğru su rejimi. Karbonhidratlar diyetten çıkarıldığında vücuttaki glikojen depoları azalır. Glikojen kendi etrafında su biriktirdiği için miktarında azalma ile dehidrasyon gelişebilir, bu da yorgunluğa ve kas ağrısına neden olur.
2. Yalnızca hafif fiziksel aktivite. Vücudun adaptasyon döneminde sadece hafif egzersizlere izin verilir: yürüyüş, yoga dersleri, yavaş bisiklet. Her türlü meşakkatli zindelik terk edilmelidir.
3. Önerilen mineral takviyesi alımı:
   • sodyum - günde 3-4 gram;
   • potasyum - 1 g;
   • magnezyum - 0, 3 g.

Kreatin monohidrat ve kafein içeren takviyeler de gösterilmektedir.

Keto solunumu ve belirli idrar kokusu

Bol miktarda yağ içeren karbonhidrat açısından zengin bir diyete geçişe genellikle ağızdan belirli bir koku gelmesi eşlik eder. Kişinin kendisi bunu genellikle ağızda metalik bir tat olarak hisseder. Çevrenizdeki insanlar bunu genellikle oje çıkarıcı kokusu olarak algılarlar. Bazı insanlar meyve gibi koktuğunu düşünüyor. Aynı koku idrarla da alınır.

Bu fenomen, genellikle oje çıkarıcılarda bulunan uçucu aseton ketonun oluşumundan kaynaklanır.

Koku bir yan etki değildir. Basitçe vücudun yağlar üzerinde çalışmaya başladığını ve keton cisimleri oluşturduğunu gösterir. Sağlığa zararsızdır. Ancak, özellikle nefes alma söz konusu olduğunda, kişinin kendisi ve etrafındakiler için rahatsız edici olabilir.

Bir semptomun ciddiyetini azaltmak için şunları yapmanız gerekir:

• daha fazla sıvı için;
• daha az protein tüketir;
• naneli sakız kullanın;
• karbonhidrat miktarını biraz artırın (sadece günde 50 g'dan az yiyorsanız).

1-2 hafta sonra koku kendiliğinden kaybolur.

Keto diyetinin gecikmiş yan etkileri

Birkaç hafta içinde düzelen ketofluya ek olarak, bu diyet rejimi gecikmiş yan etkilere neden olabilir. Mümkün:

• aşırı miktarda yağ alımı ve bağırsak mikroflorasının işlev bozukluğundan kaynaklanan sindirim sistemi ile ilgili sorunlar;
• kolesterol seviyelerinde kademeli yükselme;
• böbrek yetmezliği gelişme olasılığını artırabilen ve ürolitiyazise neden olabilecek böbrekler üzerinde artan yük;
• kemik yoğunluğunu azalttı.

Uzun süreli ketojenik diyette olası beslenme eksiklikleri

Diyet dengeli denilemeyeceğinden, bu diyette uzun süre kalmak bazı önemli bileşenlerin eksikliğine neden olabilir.

1. Kalsiyum. İdrarda yapraklar. Aşırı yağ nedeniyle idrar çok asidik hale gelir ve vücut onu kalsiyum ile alkalize etmeye zorlanır. Ek olarak, karbonhidrat eksikliği bu eser elementin emilimini bozar.
2. Magnezyum. Varsayımlara göre, eksikliğin kademeli gelişimi, bu mikro element bakımından zengin yiyeceklerin - tahıllar ve meyvelerin - diyetinden çekilmesiyle ilişkilidir.
3. Demir. Yiyeceklerde bol miktarda yağ bulunması demirin emilimini bozar.
4. Sodyum ve Potasyum. İnsülin seviyelerindeki düşüşe bağlı olarak böbrekler yoluyla kayıp artar. Bununla birlikte, zamanla eksikliği bulunan kalsiyum veya magnezyum gibi diğer mikro besinlerin aksine, potasyum ve sodyum hızla kaybolur. Ve birçok yönden, eksiklikleri, yavaş yavaş geçen keto gribinin semptomlarından kaynaklanıyor.
5. Selenyum. Eksiklik, yağ yönünden zengin gıdalardaki bu eser mineral eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Bunun istisnası, vücuda günlük selenyum değerinin% 100'ünü veren Brezilya cevizi.
6. Karnitin. Dezavantajı, bileşiğin yağ diyetinde çok hızlı tüketilmesidir.

Uzun süredir keto diyetindeyseniz, zamanla eksik olabilecek tüm bu maddelerin seviyesini düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Riskli besinlerle takviye almanız önerilir.

Kimler keto yiyeceğe geçmemeli: kontrendikasyonlar

1. Çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, diabetes mellituslu ve kanserli hastaların ketojenik diyete ancak ilgili doktor tarafından reçete edilmesi ve onun gözetimi altında geçmesine izin verilir.
2. Diyet, ApoE3 ve ApoE4 genotiplerine sahip kişilerde kontrendikedir çünkü kolesterol seviyelerinde yaşamı tehdit eden artışlara neden olabilir.
3. KCNJ11 ve BAD genlerine sahip epilepsi hastalarını takip etmeyin.
4. Ciddi karaciğer ve / veya böbrek hastalığı, bu diyet rejimini takip etmek için kontrendikasyonlardır.

Sonuç

Keto diyeti, karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesini ve diyete önemli miktarda yağ eklenmesini gerektiren oldukça zorlu bir beslenme sistemidir.

Ketojenik diyete geçmeyi tolere etmek genellikle zordur.

Diyet rejimi, birçoğu kilo kaybı, tip 2 diyabet ve nörodejeneratif hastalıkların tedavisi, lipid profilinin normalleşmesi ve metabolik sendromun ortadan kaldırılması için faydalarını kanıtlayan çok sayıda bilimsel araştırma aldı.

Bununla birlikte, uzun süreli (bir yıldan fazla) diyetin sağlık üzerindeki etkilerini değerlendiren çok fazla çalışma yoktur. Ve bazı varsayımlara göre, böyle bir diyetin sürekli varlığı sağlığa zarar verebilir.