Bir ayda kilo vermeye mi karar verdiniz? Hızlı kilo vermeyi vaat eden diyetleri unutun. Düzenli egzersize, sağlıklı beslenmeye odaklanın. Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda nasıl kilo vereceğinize dair ipuçlarını düşünün.
Bir ayda gerçekten ne kadar kilo verebilirsiniz?
Birçok kadın ayda 5, 10 ve hatta 20 kg kaybetmekten bahsediyor. Ancak kilo verme konusunda ciddiyseniz, böyle hedefler koymayın. Bir ayda nasıl kilo verebileceğiniz, fazla kilonun derecesine, metabolik hıza (veya önceki diyetler nedeniyle yavaşlamaya) bağlıdır. Optimum kilo kaybı - haftada ½ kg.
Her halükarda, tek taraflı diyet eğilimi, yağ yakıcı çorbalar, haplar vb. 1990'ların "hitleri" gibi, geçmişte kaldı. Bugün trend ne? Sıkı diyetlere uymamak, çünkü çoğunun geçici bir etkisi vardır. Sadece yaşam tarzınızı değiştirin.
Bir ayda nasıl ve kaç kg kilo verilir?
Bir ayda nasıl kilo verileceğinin sırrı 3 sayıdadır: 5, 8, 10. Ancak dikkatli olun, bu hızın size uygun olup olmadığını düşünün çünkü doktorlar ayda en fazla 5 kg vermeyi tavsiye ediyor. Kilo verme süreci ne kadar hızlı olursa, elde edilen ağırlığı korumak o kadar zordur.
5: 5 kat daha fazla sebze ve meyve ye
Her öğüne meyve veya sebze ekleyerek, kişi daha az yağ ve daha fazla besin alır. Sağlıklı beslenme vücuda tembel metabolizmayı harekete geçiren temel vitaminler, lif sağlar. Uzmanlar, meyve ve sebze antioksidanlarının vücudun zararlı maddelerden kurtulmasına ve kilo kaybına katkıda bulunduğuna dikkat çekiyor.
8: 8 Saat Uyuyun
Uyku, evde bir ayda nasıl kilo verileceği sorusunda önemli bir faktördür. Dinlenme eksikliği ile kurt açlığı gün boyunca sizi rahatsız edecek. Böylece eksik enerjiyi doldurmaya çalışır. Kaliteli ve uzun süreli uyku için gerekli koşulları yaratın. Sabahları iyi bir ruh hali içinde olacaksınız, halkalar gözünüzün altında "görünmeyecek" ve yağ kıvrımları kendiliğinden kaybolacak.
10: Günde 10 dakika hareket edin
Bazen insanlar sıkı çalışarak bir ayda kilo vermeye çalışırlar. Buna dayanarak, mantıklı bir sonuç ortaya çıkıyor: spor salonunda 45 dakikalık bir ter olasılığı olmadığında, eğitimden ayrılmak daha iyidir. Bu doğru değil. Doğru beslenme ile birlikte günde 10 dakika egzersiz yapabileceğiniz kanıtlanmıştır. Düzenlilik önemlidir.
Doğru beslenme - eksi ayda 10 kg
Bir ayda evde etkili bir şekilde nasıl kilo verileceği sorusunun ana yönü, enerji eksikliği durumudur. Bu nedenle kalori alımı harcamadan daha düşük olmalıdır. Bu işlem 2 aşamada gerçekleştirilir:
- Yiyeceklerdeki kalori sayısını azaltmak.
- Artan enerji harcaması (egzersiz, diğer aktiviteler).
Kilo vermeye başlamanın ilk adımı, vücudun ihtiyaç duymadığı gereksiz kalorileri azaltmaktır. Vücuda teslim edildikleri şekil de önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekler yemeye, vücuda gerekli besinleri sağlamayan yüksek enerjili içecekler içmeye gerek yoktur.
Ayrıca, açlık grevlerini kullanarak bir ayda nasıl çok kilo vereceğinize karar vermeyin. Bu şema ters etki yapıyor. Kilo verirken, vücuda minimum miktarda kalori sağlamak gerekir, ancak aynı zamanda tüm önemli besinlerin makul ve dengeli bir şekilde alınması gerekir.
Doğru kilo verme: ilke
Bir ayda kilo vermeye karar verdikten sonra, yeni alışkanlıklar öğrenme fırsatını yakalayın, onları kurtarın. Diyetinizi bırakmayı, KFC veya McDonalds'ta günlük beslenmenizi geri kazanmayı dört gözle bekliyorsanız, kilonuzun ilgiyle geri döneceğini unutmayın. Kilo vermeyi yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak düşünün, bunu vücudunuza ve kendinize bir hizmet olarak değerlendirin.
Bir ay içinde kilo vermeye başlamadan önce, hatanın nerede olduğunu belirleyin. Çok yediğinizi, çok az egzersiz yaptığınızı kabul edin. Birkaç gün boyunca tüketilen tüm yiyecek ve içecekleri arka arkaya yazın. Bu size hangi yiyeceklerin silinmesi gerektiğini gösterecektir. Ne yapmalı:
- Karbonhidrat miktarını, özellikle tatlıları, garnitürleri azaltın. Diyete sebze ve meyve ekleyerek pirinç, makarnayı tam tahıllı bir seçenekle değiştirin.
- Protein, sağlıklı yağ alımınızı artırın.
- Hareket ekleyin - onsuz, bir ayda kilo vermek zor olacaktır. Bir spor salonuna kaydolmak zorunda değilsiniz, sadece tembel olmayı bırakın (yürüyün, asansörü kullanmayın).
- Bir ayda nasıl hızlı kilo verileceğine karar verirken en büyük sır, başlatılan önlemlerin süresidir. Yalnızca kalıcı değişikliklerin kalıcı bir etkisi olacaktır.
Yaşam tarzınızı değiştirirken en sık yapılan hatalar nelerdir? Bazen insanlar o kadar inatla çalışır ki yanlış eylemleri fark etmezler. Öğünlerinizin düzenli ve dengeli olması gerektiğini unutmayın. Her şey ölçülü olarak kullanılabilir, neredeyse hiç tabu yoktur. Sabırlı olun, teraziyi bir süre saklayın. Bu yaklaşımla bir ayda kilo vermek gerçekçi mi? Evet. Ancak doğru beslenme, yeterli hareketle desteklenmelidir.
Fazla kiloyla mücadelede sinsi şey sıvı eksikliği, aşırı şeker dolu meyve tüketimidir. Unutmayın açlık grevleri daha az zararlı değildir.
Peki motivasyon olmadan bir ayda kilo vermek mümkün müdür? Hayır, yokluğu temel bir hatadır. Ne aile ne de arkadaşlar kilo vermeye yardımcı olmaz. Ne istediğinize kendiniz karar vermeli, disiplini öğrenmeli, amaçladığınız hedefe doğru ilerlemelisiniz.
Doğru beslenme ile 1 ayda nasıl kilo verilir?
Mevcut kilonuz, boyunuz, cinsiyetiniz ve yaşınıza göre en uygun günlük kalori alımını öğrenin. Hesaplanan miktarı 500 azaltın. Sonuçları gün boyunca küçük öğünlere eşit olarak yaymaya çalışın (ideal olarak 4-5 küçük öğün). Bu yemeğin dışında atıştırmaktan kaçının.
Yeterince su için
Kilo alımı, aşırı su tutulmasının yaygın bir sonucudur. Yetersiz veya düzensiz içme rejimi ile vücut gereğinden fazla su tutar. Bu "en kötü zamanlar için bir rezerv" dir. Bu mantığa aykırı görünebilir, ancak gün boyunca yeterince su içerek kalan sıvı seviyesi azalacaktır. İçme rejimine çok uyulması, ayda 2 kg kilo vermeye yardımcı olacaktır.
Aşırı şekerli içeceklerden kaçının - tüm şekerli içecekler, limonatalar, meyve suları (özellikle ev yapımı taze meyveler değil, ticari olarak yapılanlar). Bunlar sadece renkli, yüksek konsantrasyonlu bir şeker çözeltisidir, uygun bir zayıflama içeceği değildir.
Aylık Menü
Vücudun aç kalmaması için öğünler arasında çok uzun duraklamalar yapmamak (en fazla 3 saat), sonrasında her kaloriyi saklamak önemlidir.
Beslenme dengeli olmalı, şunları içermelidir:
- karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, makarna);
- proteini (hareketsiz bir kişi için önerilen protein dozu vücut ağırlığının kilogramı başına 0. 8-1 g'dır);
- sağlıklı yağlar;
- meyveleri;
- sebzeler.
Böylesine dengeli bir yemek, şeker arzusuna neden olan kan şekeri seviyelerini etkilemeden tatmin edici olacaktır.
Örnek Menü
Kahvaltı:
- Seçenek 1: Sert haşlanmış yumurta, 2 meyve, 10 badem, 200 ml az yağlı yoğurt.
- Seçenek 2: bir tabak müsli, 1 yemek kaşığı. az yağlı süt, 1 yemek kaşığı. doğranmış meyve.
Öğle Yemeği:
- Seçenek 1: Tavuk göğsü (ton balığı) ile tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı. sebzeler, 1 yemek kaşığı. doğranmış kereviz (havuç), meyve.
- Seçenek 2: 2/3 yemek kaşığı karıştırın. doğal haşlanmış pirinç, 1/2 yemek kaşığı. bezelye, 2 yemek kaşığı. l. doğranmış biber, 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş parmesan, 2 çay kaşığı. limon suyu, 1 tatlı kaşığı. zeytinyağı + az miktarda meyve ekleyin.
- Seçenek 3: 100 gr tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı. l. salsa (domates, sarımsak, kekik, fesleğen, zeytinyağı, tuz, karabiber karıştırın, kısık ateşte pişirin), 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş parmesan, 1/2 yemek kaşığı. pişmiş makarna, 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, 1 yemek kaşığı. limon kabuğu rendesi ile haşlanmış brokoli.
Akşam Yemeği:
- Seçenek 1: 100 gr balık (tavuk), 1/4 yemek kaşığı. fasulye, 3/4 yemek kaşığı. domates, 1 yemek kaşığı. l. pansuman için az yağlı yoğurt.
- Seçenek 2: 1. doğranmış biber, 50 gr fırınlanmış patates, 1/4 yemek kaşığı. soğan, 1 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, 50 gr ton balığı, 3/4 yemek kaşığı. fasulye, 1 yemek kaşığı. l. zeytin, limon suyu, tat vermek için baharat.
Bir ayda nasıl kilo verilir: 3 diyet ve 2 antrenman planı
Kadınlar genellikle bir ayda kilo vermenin mümkün olup olmadığına karar verirken, ay boyunca takip edilen belirli bir diyeti seçerler. Ama "sonra" ne yapacağınızı düşünün. Birkaç hafta boyunca aşırı bir diyet izlemeyi mi planlıyorsunuz, bu arada nasıl tekrar cips yemeyi düşünüyorsunuz? Eski diyetinize geri dönmek ister misiniz? O zaman kilo vermenin faydasız olduğunu düşünün. Kilolar geri gelecek. Bir zaman çerçevesi oluşturmamak, sağlıklı yaşam tarzınızı bulmak çok daha iyidir - bir ay boyunca değil, sonsuza kadar.
Atkins Diyeti
Bu, birçok ünlü hayran tarafından vurulan bir Amerikan kilo kaybıdır. Bu diyet planının arkasındaki ilke, protein alımını artırırken karbonhidrat miktarını (iyi tanımlanmış bir prosedüre göre) azaltmaktır.
Ducan Diyeti
Ünlüler için bir başka popüler diyet (düğünden önce Düşes Kate'in annesinin bile onu takip ettiği söyleniyor). Diyet 4 aşamaya ayrılmıştır - ilk başta sadece proteinlere izin verilir, yo-yo etkisinden kaçınmak için yavaş yavaş diğer yiyecekler dahil edilir.
Gillian Michaels Fitness Programları
Diyet olmadan bir ayda nasıl kilo verilir? Jillian Michaels'ın egzersiz planlarının yardımıyla. Bu ünlü bir koç. Bir dizi ünlünün figürlerini geliştirmesine yardımcı oldu, örneklerini takip edebilirsiniz. Popüler fitness programları, 30 günlük bir plan olan "30 Günlük Shred" ("Vücut Devrimi") egzersizini içerir.
Kayla Itsines'in Egzersizleri
Bir diğer ünlü antrenör Avustralyalı Kayla Itsines vücudunuzu bikiniye hazırlayacak. Mevcut kondisyonunuza uyarlanabilen Bikini Vücut Kılavuzuna göre egzersiz yapın.
Yağ yakma egzersizi: ayda eksi 10 kg
4 haftada 10 kg kaybetmek istiyorsanız diyet değişiklikleri yeterli değildir. Eğitime başlamalıyız.
Aerobik yanmanın meydana geldiği kilo kaybı için en uygun fiziksel aktivite. Bu nedenle, spor salonunda kuvvet antrenmanı en iyi seçenek değildir (ancak dambıl ile egzersiz yaparak da kilo verebilirsiniz). Aerobik yanma için optimal kalp atış hızı, 220 eksi yaştan itibaren yaklaşık% 85'tir. Bu değerde en etkili yağ yakımı gerçekleşir. Egzersiz sırasında "nefes nefese kaldığınızı" hissettiğiniz anda, yavaşlayın (anaerobik yanma sırasında vücut yağ dokusunu işlemez).
Kilo kaybı için daha az yoğun ancak daha uzun seanslar önerilir. Tempolu yürüyüş, orta hızda koşma, bisiklete binme, batonlu yürüyüş, yüzme idealdir. Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, çapraz eğiticiyi seçin, grup programlarından H. E. A. T.
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir (ancak bu mutlak minimumdur, hızlı kilo kaybı için optimum eğitim süresi 45-60 dakikadır).
Ancak fiziksel aktivite burada bitmiyor. Diğer aktiviteler sırasında birkaç ekstra kalori de yakabilirsiniz. Ofisinizde masanızda çalışırken, her gün birkaç dakika yürümeye çalışın. Uzun süreli oturma sırasında metabolizmanın yavaşladığı gösterilmiştir. Saatte en az bir kez kalkarak, birkaç adım atarak, kilo kaybı için önemli olan metabolizma hızınızı koruyacaksınız.
Diğer küçük şeylere de dikkat edin: asansörü kullanmayı bırakın, merdivenlerden yukarı çıkın. İşe, sınıflara toplu taşıma, araba, yürüyüş ile seyahat etmeyin. Otobüste seyahat etmeniz gerekiyorsa, oturmayın, ayakta durun. Böylece vücut% 20 daha fazla enerji yakar.
Doğru diyetle spor yapmadan bir ayda ne kadar kaybedebilirsiniz?
Diyetinizi sınırlandırmanıza gerek yoktur (görece “normal” porsiyonlar tükettiğinizi varsayarak). Ancak en zararlı / tehlikeli gıdalardan (veya gıda bileşenlerinden) kaçınmak önemlidir. Pek çok konserve ve yarı mamul ürün çok miktarda tuz, şeker ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir. Kilo verirken (diğer dönemde olduğu gibi) taze yiyecekleri, taze ürünlerden hazırlanan yemekleri tercih etmek daha iyidir.
Sağlıklı, dengeli beslenme şunlara bağlıdır:
- baklagiller;
- sebzeler;
- tam tahıllar (ekmek, makarna, vb. );
- kümes hayvanları, yağsız et;
- balık;
- yumurtaları;
- tofu;
- fındık, tohumlar.
Ancak sporun yokluğu tam bir fiziksel pasiflik anlamına gelmez. Günlük rutininize ekstra hareket ekleyin. Bu radikal eğitimle ilgili değil. Örneğin günde birkaç bin adım atmak en etkili kilo verme yöntemlerinden biridir.
Diğer spor dışı zayıflama aktiviteleri bisiklete binmeyi içerir. Pedal çevirirken bacakların, kalçaların, kalçaların kas grupları dahil olur. Ayrıca bisiklet sürmek, spor salonunda ağırlık kaldırmaktan daha az zordur.