Evde fitness - kilo kaybı için etkili egzersiz: 20 dakikada egzersiz

Sağlıklı yaşam ve mükemmel bir figür için aktif bir yaşam tarzının gerekli olduğunu biliyoruz. Peki spor yapmaya nasıl başlayacaksınız? En iyi 10 kilo verme egzersizinin bir listesini derledik. Fitness eğitimi yalnızca spor salonunda değil, evde de yapılabilir.

Diyetle birlikte, evde zindelik, bir kilo verme programının temel unsurlarından biri olmalıdır. Egzersiz bu ekstra kalorileri yakar ve bu da sağlıklı kilo kaybına yol açar. Kilo kaybına ek olarak, başka faydalar da elde edersiniz - gelişmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riski azalır. Fitness programınıza zayıflama antrenmanı ekleyin ve boş zamanlarınızda evde egzersiz yapın.

evde fitness egzersizleri

Kilo kaybı için evde fitness yapmak: akciğerler

Akciğerlerin birçok çeşidi vardır, ancak klasik ileri hamle kilo kaybı için hala çok etkilidir. Egzersiz aynı anda birkaç kasla çalışır - kalçalar, tendonlar.

Teknik:

  1. Düz durun ve bacaklarınızın pelvisinizin genişliğinde mesafesini ölçün. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sağ ayağınızla ileri doğru kontrollü bir adım atın.

  2. Sırtınızı dik tutun ve ön bacağınız ve arka bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı indirin.

  3. Durun ve ardından sağ bacağınızı eski konumuna getirin.

  4. Şimdi ileri bir adım atarak egzersizi sol bacakla tekrarlayın.

  5. Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın. Toplam 3 set yapın.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapma: Şınav Atlama

Şınav, omurgayı, göğsü ve bacakları aynı anda etkili bir şekilde etkiler. Bu egzersizi kilo vermek için kondisyon antrenmanınıza eklemeye karar verirseniz, diz itme seçeneği yeni başlayanlar için uygundur.

Teknik:

  1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık ve kollarınızın yanlarınızda olduğu bir pozisyon alın. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin, dizlerinizi bükün ve çömelin.

  2. Ellerinizi önünüzde yere koyun ve ağırlığınızı onlara verin. Plank pozisyonunda ayaklarınızın üzerine inmek için yavaşça geri adım atın.

  3. Ayaklarınızı öne doğru atlayın, böylece kollarınızın dışına insin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve zıplayın.

  4. Hemen çömelme pozisyonuna geri dönün ve tekrar yukarı itin. 3 sette 8-12 defa tekrarlayın.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapmak: Akciğerleri Zıplatmak

Hızlıca kilo vermek mi istiyorsunuz? Bu egzersizi fitness egzersizinize dahil edin. Kardiyo ve gücün birleşimi, sizi daha fazla terleteceği için harika bir kilo verme eşleşmesi.

Teknik:

  1. Ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Sağ ayağınızla öne çıkın.

  2. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı yapana kadar indirin. Sonra zıplayın ve ustaca bacaklarınızı değiştirin.

  3. Saldırıları bir dakika boyunca 3 set tekrarlayın.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapma: Ağız Kavgası

çömelme

Çömelme, evdeki en iyi kilo verme egzersizlerinden biridir. Bu yüzden fitness antrenmanınız bir şekilde ağız kavgası içermelidir. Doğru yapıldığında, kolun ve vücudun alt kısmının kaslarını geliştirirsiniz.

Teknik:

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Bacaklarınızı yavaşça indirmeye ve kollarınızı önünüzde uzatmaya başlayın.

  2. Kalçanız yere paralel olana kadar sırtınızı düz ve aşağıda tutun. Dizlerinize göz kulak olmayı unutmayın - ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır.

  3. Ardından, makul bir hızda devam ederek başlangıç ​​pozisyonunu alın. 3 sette 15 defa tekrarlayın.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapma: Çift Zıplama

Yalnızca yeteneklerinize güvendiğinizde, akciğerleri ve ağız kavgalarını karmaşıklaştırın. Sağlıklı kilo kaybı için evde fitness yaparken her iki egzersizi de birleştirin. Daha gelişmiş seçenek, kalp atış hızınızı artıracak ve karın bölgelerinde, kalçalarda ve bacaklarda daha etkili çalışmanızı sağlayacaktır.

Teknik:

  1. Derin bir çömelme hareketine dalın ve atlıyormuşsunuz gibi keskin bir şekilde yükselin. Ancak başlangıç ​​pozisyonuna dönmemeli, sağ ayağınızla hamle yapmalısınız.

  2. Ardından çömelme konumuna geri dönün. Egzersizi bacakları değiştirerek 45 saniye devam ettirin. Yalnızca iki yaklaşım.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapmak: Dinamik Plank

Plank, kelimenin tam anlamıyla her kası sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Bacaklara Dönüş - Bu egzersizi ev fitness rutininizde kullanın. Bu arada, dinamik seçenek kilo vermek için tam da ihtiyacınız olan şey.

Teknik:

  1. Kollar geniş açılmış, bacaklar birlikte ve vücut düz bir çizgide olacak şekilde başlayın.

  2. Aynı zamanda, iki ayakla farklı yönlere zıplayın ve hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karnınızı aşağı indirmeyin ve egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Kilo kaybı için evde fitness yapın: aralıklar

Bu aralıklar kısa olabilir, ancak inanın bana, antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve istenen sonucu elde etmenize yardımcı olurlar. Evde halteriniz yoksa spor malzemeleri satan bir mağazadan sipariş verin.

Teknik:

  1. Ayaklarınızla birlikte halterleri omuz hizasına yerleştirin.

  2. Kollar tamamen uzatılıncaya kadar halterleri yukarı kaldırın. Aynı zamanda bacaklarınız açık olarak zıplayın. 20 saniye devam edin.

  3. 10 saniye dinlendikten sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak göğsünüze halter koyun.

  4. Sanki boks yapıyormuş gibi halterleri itmeye başlayın. 20 saniye devam edin. 10 saniye dinlendikten sonra mümkünse egzersiz setini 8 kez tekrarlayın.

Kilo vermek için evde fitness yapın: ip atlama

IP atlama

İp atlama çok yer kaplar ama buna değer. Genel ton, aktif kalori yakma ve sırt için pratik yapma ipi atlamanın faydalarından sadece birkaçıdır.

Teknik:

  1. İpin uçlarını tutarak ve dirseklerinizi nervürlere bastırarak yumuşak zıplamalar yapın.

  2. Halatı aktif olarak sallayın ve üzerinden atlayın. 1 dakika boyunca atlamaya devam edin. 3 set yapın.

Kilo vermek için evde fitness yapmak: tekne

Evde fitness antrenmanının bir parçası olarak, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda sırt ağrısını önlemek için de mükemmel bir egzersiz yapmanızı öneriyoruz.

Teknik:

  1. Karnınızın üzerine uzanın ve kollarınızı öne doğru uzatın.

  2. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve sırt kaslarınızı kasın ve aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı bir tekne silueti oluşturmak için yukarı kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

  3. 3 set için 10 kez tekrarlayın.

Kilo Vermek İçin Evde Fitness Yapmak: Köpek Duruşu

Egzersiz, genel konsantrasyon ve sırt ve bacak kaslarında plastisite gelişimi için uygundur.

Teknik:

  1. Dizleriniz kalça hizasında ve elleriniz omuz hizasında dört ayak üzerinde durun.

  2. Düz bacağınızı geriye ve sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

  3. Her iki tarafta 10 kez yapın.